Press de banca: ¿A qué distancia están tus manos?

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Press de banca: ¿A qué distancia están tus manos?


Press de banca extendiendo las manos

Es bien sabido que cambiar su agarre en una barra cambia el área que apunta con ejercicio. Cuando coloca sus manos más anchas que sus hombros mientras empuja en el press de banca, está apuntando a un área completamente diferente de sus pectorales que con un agarre estándar, o más juntos. Su agarre también es un factor importante en su rango de movimiento y la cantidad de peso que puede levantar.

Al colocar las manos a una distancia de 25 a 30 cm, practicarás lo que se llama un agarre fuerte. Este agarre afecta tus tríceps, pero también apunta a tus pectorales internos, lo que te permite entrenar áreas específicas de tu pecho que están menos desarrolladas que otras. Sus antebrazos no estarán perpendiculares al suelo, pero tomarán un ángulo agudo, un poco menos de 90 grados. La mayoría de las personas alcanzan este ángulo cuando toman un agarre que está a menos de la anchura de sus hombros.

¡El agarre fuerte de la parte interna de los pectorales no es un mito! Explicación biomecánica aquí: ¿El press de banca estrecho trabaja en la mitad de los pectorales?




Si sus manos están más cerca de los discos de hierro fundido que entre sí: agarre ancho, sus antebrazos forman un ángulo obtuso, es decir, mayor de 90 grados. Básicamente, esto significa que la extensión de la mano es más ancha que el ancho de los hombros, y este tipo de agarre pone más énfasis en la parte pectoral externa de su pecho y hombros. Sus tríceps no se activan como con el agarre estrecho, pero puede levantar más porque su pecho está completamente involucrado en el movimiento, al igual que sus hombros. Sin embargo, tenga cuidado, este tipo de agarre puede provocar dolor de hombro a largo plazo.

Otra opción a considerar es la captura entre el agarre ancho y estrecho: una captura promedio Entonces. Sus antebrazos están perpendiculares al suelo cuando están en la posición hacia abajo, y la mayoría de los médicos lo encuentran cómodo. Si desea desarrollar sus pectorales, deberá encontrar un agarre que pueda practicar una y otra vez. el que te resulte más cómodo. Es por eso que la mayoría de la gente usa esta ingesta a diario.

Finalmente, tienes la opción de practicar con un agarre inverso para press de banca. Los antebrazos deben estar lo más perpendiculares posible y los codos deben estar lo más apretados posible a los costados. Este tipo de enchufe activa tus tríceps más que cualquier otro, pero también funciona en su pectorales superiores!

Cada una de estas variaciones tiene su propio uso y debe utilizar cada una de ellas para un propósito específico. Hacer una retención normal todo el tiempo y otras retenciones incidentales no funcionará para todos. Así que asegúrese de diversificar sus capturas siempre que pueda y, por supuesto, en todo momento.



A continuación, se muestra un resumen de las áreas musculares que se activan según la captura:

  • Para el tríceps: agarre firme o agarre inverso.
  • Para la parte superior de los pectorales: agarre inverso.
  • Para la parte interna de los pectorales: ajuste fuerte.
  • Para peso máximo: agarre amplio.
  • Para la parte exterior del cofre: agarre amplio.
  • Para hombros sanos: agarre normal o estrecho.


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