¡No olvide la rotación!

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Entrenamiento: ¡no olvides la rotación!


Entrenamiento con pesas de rotación

En un momento en que se está actualizando el entrenamiento funcional, es hora de definir qué es realmente un ejercicio “funcional”. Un ejercicio funcional no es necesariamente una sentadilla en un BOSU® con los ojos cerrados (eso se llama estupidez).

UN ejercicio funcional es un ejercicio poliarticular que busca imitar una función motora y por tanto entrenar un patrón motor. Un patrón motor representa varios movimientos únicos usados ​​juntos para una función específica. Vemos entonces que un ejercicio funcional no es un movimiento, sino un conjunto de movimientos.

Hablando de movimiento, vamos a enumerar los tres planos en los que nuestro cuerpo está diseñado para moverse:




En el plano frontal

Estos son movimientos laterales como la aducción / abducción del brazo o la pierna (como un aumento lateral con una mancuerna).

En el plano sagital

Estos son movimientos de flexión / extensión, “hacia adelante y hacia atrás”, como correr, ponerse en cuclillas, peso muerto, arrancar, limpiar y sacudir, saltos y casi todos los llamados ejercicios funcionales. .

En el plano transversal

Se trata principalmente de rotaciones internas y externas y movimientos de flexión / extensión horizontales. Un movimiento típico en el plano transversal es el swing de golf o, en menor medida, el pase lateral de un jugador de rugby.

Estos movimientos de rotación, realizados en el plano frontal y transversal, son realizados principalmente por las cadenas funcionales anterior y posterior. Estos son movimientos que se pasan por alto con demasiada frecuencia en el entrenamiento de fuerza, que se centra principalmente en los movimientos en el plano sagital. Por este motivo, a continuación se le presentarán tres ejercicios de rotación.

Ejercicios en el plano transversal.

Siguiendo mi artículo anterior: 3 movimientos para agregar a tus sesiones, aquí hay otros 3 ejercicios realizados esta vez en el plano transversal.

BOLA TORNADO

Fácil como un pastel: una pared, una bola de tornado y listo para sudar. De espaldas a la pared, todo lo que necesita hacer es rotar su cuerpo para golpear (aplastar) la bola de tornado en cada lado.
Un simple protocolo de trabajo intermitente será muy efectivo. Por ejemplo: 20 de trabajo / 10 de descanso.

ROTACIÓN con BANDA ELÁSTICA o POLEA

Las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable, es decir, una resistencia que aumenta con el estiramiento. Concretamente, tendrá que tirar más y más fuerte a medida que se estira la banda elástica. Por eso es una herramienta de elección para trabajar la explosividad: por la brusca aceleración necesaria al inicio del movimiento para superar la resistencia de la banda elástica.



Encontrará muchas ideas de ejercicios excepcionalmente eficaces en el canal de YouTube de Christophe Carrio, como dos de los ejercicios que aparecen en este video.
Además, un ejercicio tan simple como el Wood Chop y el Reverse Wood Chop se puede hacer en la polea, con mancuernas o incluso con un disco de yeso. Realizados correctamente, estos ejercicios requieren un nivel avanzado de revestimiento dinámico por la fuerte tensión de la correa abdominal-lumbar requerida.

LANZAMIENTO OBLIQUE de MEDECIN BALL

Es un trabajo pliométrico muy utilizado en deportes de combate (fuerte componente rotatorio).
Se puede hacer “pesado” con un balón medicinal de 5 a 9 kg que lanzamos lo más lejos posible en un pequeño número de repeticiones (ejemplo: 5 series de 3 lanzamientos).
También se puede hacer liviano con un balón medicinal de 2 a 4 kg lanzado contra una pared para el rebote y trabajar en la resistencia de potencia. En este caso, los protocolos intermitentes como 20s ON / 10s OFF o 30s / 30s también encontrarán su lugar.

Movilización

Para finalizar en el componente rotativo a incluir en tus entrenamientos de musculación, encontrarás en este video del preparador físico Xavier barbier dos movilizaciones efectivas de las cadenas transversales anterior y posterior.


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