Los mejores ejercicios para abdominales concretos

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Los mejores ejercicios para abdominales concretos


Piernas levantadas

Si te apetece llevar tu bikini correctamente en la playa, tendrás que meterte en los abdominales. Antes de empezar, sepa que los abdominales esculpidos están formados por 4 grupos de músculos: el recto, el pequeño y el oblicuo grande, así como el transverso. El estómago plano se asegura fortaleciendo el transversal. Hay varios movimientos o ejercicios físicos, pero algunos son más efectivos que otros. Y a veces se requiere el uso de equipo para obtener buenos resultados. Qué son ?

El tablero o el revestimiento

Si no te gusta hacer crujidos para dibujar tus abdominales, aquí tienes un ejercicio fácil y sobre todo muy completo para tener un vientre plano. Toma la posición de un soldado vigilante. Solo tienes que apoyarte en los codos y la punta de los pies. Fija tu mirada en el suelo y asegúrate de que tu espalda no se arquee y que tus glúteos no suban.

El objetivo es mantenerte tan firme como una tabla, para que todos los grupos de músculos puedan fortalecerse. No solo se trabajará tu cinturón abdominal, sino también los músculos de tus piernas, glúteos, caderas, pecho, hombros, cuello y brazos, en definitiva todo tu cuerpo.

Debes mantener la posición de tabla estática durante 30 segundos para comenzar. Luego aumente este tiempo a medida que se resista, durante 30 días.

El levantamiento de piernas

En lugar de bajar la parte superior del cuerpo, puede levantar las piernas por completo para trabajar los abdominales. Para que el ejercicio sea más efectivo, siéntese en un banco fijo (alto), de modo que las piernas bajen aún más.

Así que comience por recostarse boca arriba sobre una alfombra del suelo con los brazos también apoyados en el suelo. Mantenga las piernas rectas y los pies juntos. A continuación, debe contraer los abdominales para levantar suavemente las piernas hacia arriba, a unos 45 ° del suelo. Mantenga esta posición durante unos 3 segundos, luego baje las piernas, aún rectas, sin tocar el suelo.

Si eres un principiante, primero haz 10 levantamientos de piernas el primer día. Aumentarás este número con el tiempo para perder peso y tener una cintura delgada.

El crunch lateral

Ya sea en el gimnasio o en casa con un entrenador, hay muchas formas de realizar este ejercicio. Permite obtener un vientre plano solicitando los músculos del abdomen y los músculos oblicuos. El crunch de costado boca arriba es el más fácil, pero no es adecuado para personas con dolor de espalda.

Se trata de tumbarse en el suelo, sin encorvar la espalda, con las rodillas dobladas y las piernas tensas. Luego cruce los brazos sobre el pecho y luego gire las piernas hacia un lado. Realice el crunch contrayendo los músculos abdominales y levantando los hombros del suelo. Relaje los músculos cuando regrese al suelo. Repite este movimiento 15 veces, luego cambia las piernas al otro lado haciendo los mismos movimientos.

Tenga en cuenta que el crunch lateral se puede realizar con una pelota de gimnasia o Swiss Ball para un esfuerzo más intenso.

Secuencia de flexiones y montañismo

¡Adiós cuentas! Aquí, es la combinación de dos ejercicios de construcción de músculo que son la bomba y el montañismo. La bomba, todo el mundo conoce este movimiento. Como recordatorio, colóquese en una posición de plancha, apoyado en las manos y con los brazos extendidos. Doble los codos asegurándose de que su cuerpo se mantenga recto, luego levántese con las manos.

En cuanto al Mountain Climber, este completo y dinámico ejercicio consiste en colocarse en posición de plancha sobre las manos, con los brazos extendidos. Evite girar la pelvis mientras mueve una rodilla hacia el pecho. Luego alterna ambas rodillas.

Ahora, para hacer los ejercicios más dinámicos, haz por ejemplo 5 flexiones, luego 5 movimientos de Mountain Climber y así sucesivamente. Los músculos abdominales se utilizarán mucho. Lo mismo ocurre con tus glúteos y pectorales.

El Toe Toe

Para tener abdominales concretos, también considera este ejercicio. Se trata de tocar la punta del pie con una mano. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Levante la pierna izquierda para mantenerla recta, luego intente agarrar el dedo del pie de esa pierna con la mano derecha. Regrese a la posición inicial, luego haga lo mismo con la pierna derecha. Repite este ejercicio 20 veces. Luego puede aumentar este número a medida que avanza.

Plancha y rotación con mancuernas

Un poco más difícil esta vez, la secuencia de plancha y rotación te permite fortalecer tus abdominales, pero también tus brazos. Por lo tanto, comience con la posición de tabla, sosteniendo una mancuerna de 2 kg en cada mano. Para proteger las articulaciones, mantenga las muñecas rígidas. Separe los pies un poco, asegurándose de que estén bien colocados sobre los dedos.

Luego, levante la mano derecha hacia el techo para que el torso y la pelvis giren. Lleva tu mano de regreso al suelo. Haz lo mismo con la otra mano. Repite esta serie de movimientos de 10 a 15 veces.


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