Los 5 mejores ejercicios para los glúteos

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Los 5 mejores ejercicios para los glúteos


Cualquiera que diga que no le importa la forma de su trasero es un mentiroso, ¡y lo sabes! Estamos tan obsesionados con nuestros abdominales o bíceps como con mejorar la fuerza y ​​definición de nuestros glúteos.

Ya sea para esculpir tu cuerpo para la playa o sentirte más seguro con tus jeans favoritos, sabemos que te puede gustar conseguir un buen trasero. Y estamos aquí para ayudarlo a lograr ese objetivo de la manera más fácil posible.




¡Nunca tenemos nada por nada!

Algunas personas creen erróneamente que no pueden mejorar la forma de sus glúteos sin tener “genes superiores”. Si bien tienen un impacto, la mayoría de los inconvenientes genéticos se pueden superar con la ayuda de las herramientas adecuadas y un programa consistente. Cualquiera puede mejorar drásticamente su composición corporal, siempre y cuando esté verdaderamente comprometido con el objetivo. No creas los artículos o los gurús del fitness que afirman que puedes tener un trasero perfecto en tan solo unas semanas. Seamos realistas, si hablas en serio prepárese para trabajar duro durante al menos unos meses.

Por otro lado, no necesitas 20 ejercicios diferentes para mejorar tu trasero, y no tienes que sufrir durante interminables sesiones de cinta. Las últimas décadas de la ciencia del ejercicio han sido bastante claras en esto: la mejor manera de tener un buen glúteo es con pesas. De hecho, incluso parece que construir un glúteo que gire la cabeza, sin usar pesas, es prácticamente imposible.

Abajo encontrarás 5 de los mejores ejercicios ¡Eso te ayudará a desarrollar un glúteo superior y fortalecer tu cuerpo considerablemente!

Los 5 mejores ejercicios para los glúteos

Para esta rutina, usará pesos relativamente pesados ​​y se apegará a un rango de 8 a 15 repeticiones, ya que esto es lo que produce los mejores y más rápidos resultados. Además, más no es necesariamente mejor, especialmente en el caso del entrenamiento de los glúteos. Así que apunte a su trasero con estos movimientos solo 2 veces por semana. Esta tasa será suficiente para obtener ganancias óptimas. Asegúrate de practicar con una buena ejecución y aumentar la carga cuando te sientas demasiado cómodo para seguir progresando. ¡Empecemos!

1 – SENTADILLAS

Las sentadillas son las primeras en el menú para cualquier persona interesada en el desarrollo de los glúteos. Este ejercicio trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudará a fortalecer las piernas, toda la cadena posterior, los músculos centrales y las caderas. Dicho esto, las sentadillas profundas harán que los glúteos se activen más. Por tanto, si quieres sacar el máximo partido al movimiento, tienes que aprender a hacer sentadillas lo más profundo posible. Solo asegúrese de mantener una ejecución adecuada, que incluye mantener una posición neutral de la espalda, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

2 – RANURAS RANURADAS

No hay mejor manera de estimular tus glúteos que a través de estocadas con peso. Este ejercicio es sencillo pero bastante intenso. Agarre una barra o un par de mancuernas pesadas y dé un paso hacia adelante, luego baje lo más que pueda sin que la rodilla delantera sobresalga de los dedos de los pies. Alterne sus pies con cada paso.

3 – LEVANTAMIENTO DE CADERAS EN LA BARRA

Desafortunadamente, el Hip Thrust es un ejercicio poco conocido, pero ofrece poderosos beneficios, especialmente cuando se trata de entrenar glúteos superiores débiles y descomprimir los flexores de la cadera. Algunos estudios incluso sugieren que son superiores a las sentadillas. Si nunca ha hecho levantamientos de cadera, aquí le mostramos cómo dominarlos:

Comience a sentarse en el suelo con la espalda apoyada en un banco y los pies firmemente plantados frente a usted, y tenga una barra cargada y acolchada en las piernas. Ruede la barra para que quede directamente sobre sus caderas. Manteniendo las rodillas estables, levante la barra extendiendo las caderas verticalmente. El resto de su cuerpo debe permanecer quieto. Si es posible, levante hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Aprieta tus glúteos con fuerza en la posición superior. Baje lentamente su cuerpo y repita el movimiento.

Puente de pie elevado de una pierna

¡El Hip Thrust realizado con una pierna es terrible!

4 – ELEVADOR DE TIERRA ESTIRAMIENTOS

Este poderoso movimiento es perfecto para desarrollar una gran fuerza y ​​una mejor masa muscular en la parte inferior del cuerpo y puede ayudarlo a mejorar la salud de su espalda y acelerar el desarrollo muscular en general. Dado que involucra seriamente los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y músculos profundos de la columna, prácticamente se trata deun ejercicio imprescindible para esculpir unos glúteos potentes.

Para realizar el peso muerto con la pierna recta, agarre una barra en el suelo, con las manos separadas al ancho de los hombros y enderece, manteniéndola recta. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y quietas, baje la barra lo más bajo que pueda doblando la cintura mientras mantiene la espalda recta. No dejes que tu espalda baja se arquee. Haga una pausa en la parte inferior, luego regrese a la posición inicial.



5 – SENTADILLA BÚLGARA

La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios clásicos y multifuncionales que deberían formar parte de cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que sus beneficios son prácticamente ilimitados. Esta variación en las estocadas se dirige de manera efectiva a todas las áreas de los glúteos mientras se involucran los muslos, las pantorrillas y los aductores.

Practica en una posición más amplia para poner el máximo énfasis en los glúteos. Y baja lo más que puedas, o hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo y tu muslo delantero esté paralelo a él.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara implica realizar una estocada hacia adelante con el pie trasero elevado. Solicita con mucha fuerza los cuádriceps y los glúteos …

El programa de entrenamiento de glúteos definitivo

  1. Sentadilla con barra: 4 x 15
  2. Estocadas ponderadas o sentadilla búlgara: 3 x 12
  3. Elevaciones de cadera: 3 x 12
  4. Peso muerto con piernas estiradas: 3 x 15

Explota tus glúteos / muslos con este entrenamiento, 2 veces por semana, ¡y obtendrás las nalgas de tus sueños!


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