La importancia de los ejercicios de asistencia

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Ejercicios de ayuda al culturismo


Ejercicios de asistencia

En este artículo, he optado por adoptar una perspectiva generalista sobre el culturismo. Por tanto, mis palabras son válidas sea cual sea tu objetivo: estético y / o deportivo.
En las sesiones de musculación se componen de varios ejercicios. A menudo, incluso se utilizan varios ejercicios para trabajar el mismo músculo. Además, el mismo ejercicio se presenta en una multitud de variaciones.
¿Por qué tantos ejercicios diferentes y por qué varios ejercicios para el mismo músculo? Una de las respuestas radica en la necesidad de trabajo asistencial.




Dos categorías de movimientos

Hay dos categorías de movimientos de culturismo, movimientos poliarticulares y movimientos monoarticulares. Su diferencia está en la cantidad de articulaciones involucradas.
en la realización del movimiento.
Los movimientos poliarticulares también se denominan ejercicios centrales. Implican dos articulaciones y más. Los movimientos poliarticulares requieren más masa muscular que los monoarticulares. Esta es una de las razones por las que generalmente se utilizan como una prioridad en el culturismo, ya sea para la masa muscular o para la mejora de las cualidades físicas (fuerza, potencia, etc.).
Ejemplo: peso muerto, press de banca, press de piernas, etc.

Foto: Prensa de piernas inclinada a 45 °

Los movimientos de una sola articulación también se denominan ejercicios de aislamiento. Generalmente se utilizan además de los ejercicios poliarticulares. Explicaré por qué en el resto del artículo.
Ejemplo: flexión de bíceps, extensión de piernas, tumbado extendido, etc.

Teniendo en cuenta las características de cada categoría de movimiento, podría pensar que los ejercicios poliarticulares son suficientes para lograr sus objetivos. Sin embargo, no es tan simple porque estos ejercicios tienen un lado impredecible.

Las cuatro desventajas de los movimientos poliarticulares

1 – Los movimientos poliarticulares involucran varios grupos de músculos (ej. Press de banca: pectorales, deltoides, tríceps, etc.). El problema es que los músculos intervienen cada uno en diferentes proporciones que es difícil de predecir por las razones mencionadas en los siguientes puntos.

2 – Todos responden de manera diferente al mismo ejercicio dependiendo de su propia morfoanatomía (longitud de los segmentos, fortalezas / debilidades, etc.), la variante utilizada (por ejemplo, tipo y ancho del agarre) y su técnica de ejecución (por ejemplo, : trayectoria de la barra, postura).

Foto: Press de banca de levantamiento de potencia con espalda arqueada VS culturismo con espalda plana / p>

3 – Es difícil predecir exactamente cómo reaccionará a un movimiento hasta que lo haya probado usted mismo durante varias semanas.

4 – La fuerza de una cadena muscular depende de la de su eslabón más débil. Por lo tanto, debe mantener un buen equilibrio entre los músculos de una misma cadena muscular, pero también entre el músculo agonista y antagonista para garantizar su salud, rendimiento y estética. Esto es relativamente difícil si, por ejemplo, tomas todo en el tríceps en el press de banca y todo en el dorsi en las dominadas. Por lo tanto, tus bíceps, pectorales y deltoides sufrirán desequilibrios en comparación con otros músculos.
Aquí es donde entra el trabajo de asistencia.



Interés del trabajo asistencial

El trabajo de asistencia incluye todos los ejercicios que se agregan a los movimientos principales. Los movimientos de asistencia permiten equilibrar los músculos entre agonistas y antagonistas y evitar tener un eslabón débil en una cadena muscular. Así se utilizan para completar los movimientos principales para tener una musculatura equilibrada, tanto en términos de fuerza como de masa muscular.
Con un buen trabajo de asistencia, puede disminuir el riesgo de lesiones, no estar limitado por un músculo rezagado y un mejor progreso en sus ejercicios principales.

En el trabajo asistencial, podemos distinguir entre ejercicios asistenciales directos e indirectos:

  • Los ejercicios poliarticulares son generalmente ejercicios de asistencia directa. Trabajan los mismos grupos de músculos y están cerca del movimiento principal.
  • Los ejercicios monoarticulares son ejercicios de asistencia bastante indirectos. Trabajan uno de los músculos objetivo con un movimiento alejándose del movimiento principal.

Ejemplo

Objetivo de desarrollar la fuerza para levantar una carga del suelo.

  • Ejercicio principal: peso muerto.
  • Ejercicios de asistencia directa: peso muerto con piernas rectas, sentadilla (adelante y atrás).
  • Ejercicios de asistencia indirecta: flexión de piernas, extensión de piernas, elevación de glúteos, extensiones lumbares.

Este artículo en 1 oración

No haga nada innecesario, personalice y adapte su trabajo de apoyo de acuerdo con sus objetivos, fortalezas / debilidades y el riesgo de lesiones relacionadas con su actividad.


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