¡Impulsa tu press de banca con explosivos!

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¡Impulsa tu press de banca con explosivos!


Banco

El press de banca es el ejercicio básico para fortalecer la parte superior del cuerpo. ¿Trabajaron los músculos? Los pectorales, los deltoides anteriores, los tríceps e incluso el latissimus dorsi. Por lo tanto, desarrollar la parte superior del cuerpo le permite ganar fuerza, desempeñarse mejor y parecer más masivo. Esto luego explica por qué los practicantes de culturismo confían en el press de banca. Este es el ejercicio más popular. para construir hermosos pectorales. Todo mientras gana fuerza y ​​masa en los otros músculos de la parte superior del cuerpo.

Durante los últimos 10 años, los estudios han demostrado que para aumentar el crecimiento muscular, es suficiente aumentar la intensidad del ejercicio levantando pesos pesados. Otros estudios más recientes sugieren aumentar la velocidad de movimiento, de forma segura y controlada. Por eso, la barra debe empujarse hacia arriba explosivamente pero bajarse lentamente. Al hacerlo, se gana un 10% más de fuerza. Y esto, en comparación con una velocidad de ejecución estándar.

En resumen, siguiendo estos consejos, debería desarrollar tanto su fuerza como su masa muscular. Pero esa no es la única razón para practicar el press de banca explosivamente. Aquí hay 3 más.




1 – Aumenta las fibras de contracción rápida

En el cuerpo, existen 2 tipos de fibras musculares. Contracción lenta y contracción rápida. Como estos últimos se contraen casi 4 veces más rápido que sus contrapartes, naturalmente tienen una mayor capacidad para producir fuerza. Por lo tanto, esto los hace muy importantes para mejorar las ganancias musculares, tanto en términos de crecimiento como de fuerza.

Press de banca en pareja

Empuja explosivamente la barra hacia arriba y bájala lentamente …

Si durante mucho tiempo parecía imposible que las fibras pudieran pasar de una contracción lenta a una rápida, hoy se confirma la hipótesis. Al menos, eso es lo que salió de un estudio sobre el press de banca y, más específicamente, sobre su velocidad de ejecución.

Un grupo debía realizar press de banca a un ritmo constante. El otro lo realizó a velocidad normal el día 1 del estudio, luego a alta velocidad al 30% de su 1RM en el segundo día de entrenamiento. Los resultados mostraron que los sujetos del segundo grupo aumentaron sus fibras musculares de contracción rápida en un 15%, mientras que disminuyen los de contracción lenta en la misma cantidad, aproximadamente.



2 – Aumenta fuertemente la fuerza y ​​el poder

En los últimos años, numerosos estudios han demostrado que los movimientos explosivos pueden aumentar la fuerza muscular. Esto se denomina potenciación posterior a la activación o PAP. Según un estudio, la explosibilidad estimularía más el sistema nervioso que, en respuesta, aumentaría la fuerza, instantáneamente después.

El estudio en cuestión siguió a 18 hombres, divididos en 2 grupos. Ambos tuvieron que hacer flexiones antes de pasar al press de banca. ¿La diferencia entre los sujetos del grupo 1 y 2? La velocidad de ejecución de las flexiones. El grupo n ° 1 tenía que conseguirlos a gran velocidad. El segundo, a velocidad normal y regular. Los resultados fueron claros. Sujetos del grupo 1 (flexiones explosivas) aumentó significativamente su 1RM. Los del grupo 2 no mostraron un aumento significativo, ni en fuerza ni en potencia.

3 – Rompe el escollo

El obstáculo del press de banca es pérdida de velocidad de la barra. Esto se explica tanto por una disminución de la fuerza como por una posición biomecánica desfavorable de los grupos de músculos objetivo. Y esto, durante la parte concéntrica del movimiento. Este fenómeno indeseable impide que el practicante complete el ejercicio y, por lo tanto, progrese.

Sin embargo, un estudio mostró que los sujetos que prensas de banco rápidas tenía más actividad muscular y podía hacer más repeticiones. Estos resultados destacan que el entrenamiento a mayor velocidad reduce la influencia negativa del obstáculo de ese ejercicio.


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