Hombros: los mejores ejercicios según la ciencia

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Hombros: los mejores ejercicios según la ciencia


Los mejores ejercicios de hombro

Los hombros (los deltoides) se encuentran entre los músculos que más usamos en la vida diaria. Cuando empujamos, tiramos, levantamos cosas sobre nuestras cabezas los hombros entran en juego. También son clave para la estética de nuestro cuerpo. Los hombros anchos hacen que una persona se vea poderosa y segura, e incluso puede hacer que la cintura se vea más delgada.

A pesar de todos los beneficios funcionales y estéticos de los hombros fuertes, también son uno de los grupos menos comprendidos y a menudo pasados ​​por alto. El problema es ese
las personas prestan especial atención a los deltoides anteriores, tal vez porque son las que vemos todos los días en el espejo porque están ubicadas en la parte delantera de los hombros. Descuidar los deltoides medios y posteriores puede causar desequilibrios estéticos y, lo que es más importante, puede provocar lesiones. Este tipo de lesiones afectan al 69% de las personas en algún momento de sus vidas, según estudios.

Con esto en mente, el Consejo Americano de Ejercicio se ha aliado con los científicos del programa ” Fisiología clínica del ejercicio En la Universidad de Wisconsin, para determinar los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del hombro.




El estudio en cuestión

Para determinar qué ejercicios son los más beneficiosos para activar los músculos del hombro, los investigadores compilaron una lista de los 10 ejercicios más practicados por culturistas y deportistas, y el más recomendado por entrenadores. La lista incluía press frontal con mancuernas, flexiones, levantamientos laterales con polea (diagonales), dips, levantamientos frontales con mancuernas, ejercicios con cuerdas de olas, remo de mentón, levantamientos laterales con brazos doblados Remo con mancuernas inclinado a 45 ° y elevaciones laterales sentado pecho inclinado hacia adelante.

Luego, los investigadores reclutaron a 16 voluntarios varones, y en buen estado de salud, entre 18 y 30 años. Para asegurar que los ejercicios se realizaron correctamente durante la prueba, todos los sujetos debían tener experiencia en culturismo y se les dio una sesión de prueba.

Los 3 paquetes del deltoide

El deltoides está formado por 3 haces: el deltoides anterior (en rojo), medio (en verde) y posterior (en azul).

Cada sujeto participó en 3 sesiones para el estudio, con un mínimo de 3 días de descanso entre cada sesión. Durante la primera sesión, los investigadores establecieron cargas basales para cada participante determinando su máximo en una repetición (1-RM), para todos los ejercicios excepto lagartijas, fondos y cuerdas de olas, porque son ejercicios de peso corporal o el uso de cuerdas de resistencia.

Durante los otros dos días de prueba, se colocaron electrodos de electromiografía (EMG) en cada sujeto, en los tres músculos diferentes del hombro. Después de un breve calentamiento de tres minutos, los sujetos realizaron tres contracciones voluntarias en su máximo (MVC), mantenidas durante 10 segundos cada una, luego 5 ejercicios de hombro en orden aleatorio. Los 5 ejercicios restantes se completaron en la siguiente sesión.

Para cada ejercicio, los sujetos completaron 5 repeticiones, con una carga correspondiente al 70% de su 1-RM de resistencia. Los sujetos descansaron durante 3 minutos entre cada ejercicio para asegurar una recuperación completa. Mientras tanto, los investigadores recopilaron datos EMG para las fases concéntricas y excéntricas de cada repetición de cada serie. Sin embargo, solo se utilizaron las repeticiones 2, 3 y 4 para determinar la activación muscular promedio.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Después de las sesiones de prueba, los investigadores utilizaron ecuaciones estadísticas para interpretar los números. Respecto a deltoides anterior, las prensas con mancuernas son mejores que otros ejercicios.

  1. Mancuernas desarrolladas – 74%
  2. Elevaciones frontales con mancuernas – 57%
  3. Cordones ondulados – 49%
  4. Flexiones – 48%
  5. Elevaciones de polea diagonal – 46%
  6. Caídas – 41%

Para el deltoides medio, Se destacan 2 ejercicios, las elevaciones laterales con los brazos doblados y los remos con barra inclinados a 45 °.

  1. Remo con mancuernas inclinado a 45 ° – 84%
  2. Elevaciones laterales con brazos cruzados – 77%
  3. Elevaciones de polea diagonal – 74%
  4. Remo con barbilla – 73%
  5. Alzados laterales sentado pecho doblado – 70%
  6. Mancuernas desarrolladas – 62%

¡Destaca la fila de mancuernas en un banco inclinado a 45 °! Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer perpendiculares al cuerpo y los antebrazos dirigidos hacia el suelo.



Finalmente, para el deltoides posterior, los investigadores encontraron que los remo inclinados con mancuernas y los levantamientos laterales sentados con el torso encorvado causaban una mejor activación.

  1. Alzados laterales sentado pecho doblado – 73%
  2. Remo con mancuernas inclinado a 45 ° – 69%
  3. Cordones ondulados – 38%
  4. Elevaciones de polea diagonal – 35%
  5. Elevaciones laterales con brazos cruzados – 33%
  6. Remo con mentón – 31%

Alzados laterales sentado pecho doblado

Para hacer las elevaciones laterales sentado con el pecho doblado (pájaro), incline el pecho sobre las rodillas y doble ligeramente los codos. Deben estar mirando hacia arriba …

Debe apuntar a los hombros con más de un ejercicio, y debe saber qué área del hombro es el objetivo de cada ejercicio. »Informa uno de los científicos. Por ejemplo, si realiza elevaciones frontales, prensas frontales y elevaciones laterales, acaba de duplicar la carga en los deltoides anteriores, golpear el medio y descuidar totalmente los deltoides posteriores. No has hecho un entrenamiento muy equilibrado.

Para entrenamiento óptimo, en su lugar, debe usar la prensa frontal con mancuernas para apuntar a la parte delantera de los hombros y también remar con mancuernas en ángulo de 45 ° o levantamientos laterales sentados con el pecho doblado hacia abajo para apuntar a la parte posterior de los hombros. Es importante tener en cuenta que cada uno de estos ejercicios también es relativamente eficaz para activar los deltoides medios.

¿Qué pasaría si tuvieras que eliminar de tu entrenamiento un ejercicio de uso frecuente, pero actualmente más ineficaz, cuál sería? Es fácil :
los remo de la barbilla.Aunque muchas personas hacen este ejercicio pensando que es genial, nuestros resultados muestran que es débil en todo el espectro de nuestro espectro. »Agrega el científico.

En las conclusiones, se recomienda Comience con ejercicios dirigidos a los deltoides posteriores., porque suele ser la zona más débil de los hombros. Luego continúe con los ejercicios para los deltoides anteriores más fuertes. No hay mejor ejercicio para apuntar a los hombros, un ejercicio no puede apuntar completamente a los 3 haces.


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