Empuje de cadera, ¿el mejor ejercicio para los glúteos?

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Empuje de cadera, ¿el mejor ejercicio para los glúteos?


Nalgas de mujer

No quiero perder el tiempo de nadie, así que iré directo al grano. Las mujeres quieren un buen culo. No es necesario debatirlo. El acertijo para una mujer es: “¿cómo puedo tener un buen culo?” “. La respuesta es: “Depende de tu cuerpo. ”

Cada mujer es diferente. La mayoría necesita perder grasa. Algunos necesitan ganar músculo en todas partes. Otros necesitan ganar músculo en algunos lugares pero no en otros. Cada caso es único en este sentido.

Uno de los problemas que enfrentan muchas mujeres con el entrenamiento de fuerza es que la mayoría de los ejercicios de glúteos “buenos” son también los mejores ejercicios de muslos. Sin embargo, una simple sentadilla, con el peso corporal, activa el 70% de los muslos y solo el 20% de los glúteos, en las mujeres. Es por eso que la mayoría de ellos solo sienten que sus cuádriceps funcionan durante este ejercicio.




¡No “todos iguales”!

Para las mujeres del tipo “delgadas” esto no es un problema. Cuanto más fuerte hagas a este tipo de mujer, más mejora su apariencia. Hazlos fuertes en las sentadillas y las estocadas y su trasero, así como sus muslos, solo se verán mejor.

Jen Selter

Jen Selter, votada como el trasero más hermoso de Instagram!

Para una mujer bastante redonda, es más problemático. No importa lo tercamente que entrene, sus muslos siempre parecerán demasiado grandes. Puede fortalecerse a través de ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, remo con barra, dominadas, dips y press militar. Estos ejercicios tendrán un muy buen impacto en su físico.

Sin embargo, si ya se siente incómoda con su cuerpo y es consciente de que tiene los muslos anchos, no es una buena idea prescribir un paquete de ejercicios durante los cuales sienta que sus muslos funcionan. En el segundo en que siente que sus jeans se aprietan más en los muslos, cuando se los pone, querrá dejar de entrenar.

Michel lewin

La ex gorda, la FitGirl Michelle Lewin tendría demasiados muslos según algunos …

Muchos entrenadores no experimentan este fenómeno, simplemente porque son simplemente entrenadores de “fitness”. No se molestan en prescribir ejercicios de levantamiento de pesas y se contentan con movimientos de banda elástica o de peso corporal, pelotas suizas, mancuernas, pesas rusas y TRX. Simplemente lo mueven hacia adelante de un ejercicio a otro tratando de mantener elevada su frecuencia cardíaca. Esto es excelente para perder grasa, pero generalmente no es la mejor manera de desarrollar un mejor trasero.

Un caso típico de mujer es el que ha perdido los músculos de los glúteos a lo largo de los años. Su trasero puede parecer grande porque ha almacenado exceso de grasa. Pero, debajo de esa capa de grasa, no hay tanto músculo. Luego debemos derretir esta grasa para perder ancho de cadera, mientras construimos músculo para glúteos más “redondeados”. Este es el secreto para desarrollar unos glúteos hermosos.



¡Glúteos, pero sin grandes muslos!

Las mujeres no quieren desarrollar glúteos bien formados si eso significa desarrollar simultáneamente muslos masivos. Sin embargo, ¿pueden los muslos de una mujer agrandarse demasiado con el entrenamiento de fuerza? Nuevamente, depende del entrenamiento y el tipo de cuerpo.

Algunas mujeres no obtienen una gran activación de los glúteos con las sentadillas y las estocadas. Incluso si su ejecución es buena, ellos usan principalmente sus cuádriceps. En este caso, es claramente necesario buscar ejercicios en los que la activación sea más dominante en las caderas y menos dominante en los cuádriceps.

¿Son el peso muerto la solución? El peso muerto puede provocar un problema similar, pero en un área diferente. Esto puede llevarla o no a desarrollar demasiado su trapecio, depende de su morfología. El peso muerto obviamente funciona bien para los glúteos, pero también es el mejor ejercicio para fortalecer toda la espalda y, por lo tanto, conducirá a la construcción de músculos desde el cuello hasta los pies.

Peso muerto

Entonces, ¿existe un ejercicio que sea lo suficientemente específico para lo que quieren las mujeres? Sí, la encuesta de cuenca o “Empuje de cadera”.

Empuje de cadera, ¿el mejor ejercicio para los glúteos?

Permítanme comenzar diciendo que las sentadillas, el peso muerto y las estocadas son excelentes ejercicios. No estoy argumentando que las mujeres y los entrenadores deban evitar estos ejercicios. Solo estoy argumentando que en algún momento una mujer puede volverse “demasiado fuerte” en estos ejercicios y su fuerza puede comenzar a afectar negativamente su físico. Por el contrario, una mujer puede desarrollar toda la fuerza del mundo en Hip Thrust, y solo habrá beneficios para su físico. Cuanto más fuerte sea, más bellas serán sus nalgas. Un simple examen pélvico, al peso corporal, activa el 40% de los glúteos al ofrecer menos actividad en los muslos y casi ninguna actividad en la parte superior de la espalda. Si bien las sentadillas y las estocadas pueden provocar sobrepeso en los muslos y peso muerto y sobrepeso en la espalda, Los reconocimientos pélvicos solo funcionan para la región glútea.

Es muy raro que las nalgas de una mujer se vuelvan demasiado musculosas. Obviamente, todos hemos visto fotos de mujeres con culos enormes y redondos antes, pero esto suele ser el resultado de una combinación de grasa y músculo. Si tomáramos un bisturí y elimináramos toda la grasa, esos glúteos femeninos quedarían perfectos, bien formados y firmes. El problema con el método típico de “morirse de hambre y hacer un montón de cardio” es que pierde peso y pierde peso. también pierde los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Terminas sin forma en los glúteos, problema que se caracteriza por una línea continua de las piernas hacia la espalda, sin ninguna interrupción, donde normalmente debería estar la curva de los glúteos.

Una mujer que entrena con el Empuje de cadera no tiene que preocuparse de que su trasero crezca demasiado. En verdad, cuanto más fuerte sea en este ejercicio, mejor será su trasero.

Evidentemente, la formación debe ser muy específica para el individuo. los mujeres con sobrepeso solo necesitan moverse mucho usando movimientos básicos para perder peso. Eventualmente, podrán incorporar movimientos con mancuernas en su entrenamiento y elevaciones pélvicas. Tenga en cuenta que dado que las personas con sobrepeso tienen, por definición, un cierto peso, los levantamientos de cadera son un gran ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento para estas personas.

los mujeres más delgadas y los más débiles necesitan aumentar la movilidad de sus caderas, la estabilidad de su tronco y la activación de sus glúteos, antes de pasar a las elevaciones de cadera ponderadas. De lo contrario, simplemente usarán la parte baja de la espalda y los isquiotibiales para cambiar el peso y puede hacer más daño que bien a su cuerpo.

Solo asegúrate de comenzar con el peso corporal y progresar poco a poco en el aumento de carga. Una vez que haya dominado la lectura del peso corporal, realizando 3 series de 20 repeticiones, use una barra ponderada. Asegúrese de colocar una funda de espuma gruesa y densa debajo del peso para minimizar la presión en las caderas. Para sentir bien los glúteos, aprenda a desarrollar una poderosa “conexión entre el músculo y la mente” contrayendo los glúteos lo más fuerte que pueda con cada repetición.

También hay otros buenos ejercicios que aíslan el trabajo de los glúteos y se pueden realizar sin activar los muslos o la parte superior de la espalda. Por ejemplo, One Leg Hip Thrust, Extensiones de cadera y muchos más.

Puente de pie elevado de una pierna

¡El Hip Thrust hecho con una pierna es terrible!

Conclusión

Si es mujer, le recomiendo que continúe con las sentadillas, estocadas y peso muerto, pero esté atento al tamaño de sus muslos y espalda superior. Si la masa muscular comienza a afectar negativamente a su físico, entonces deje de trabajar demasiado en estos ejercicios. Al mismo tiempo, comience a complementar su entrenamiento con Hip Thrust y otros ejercicios específicos para un desarrollo óptimo de los glúteos. ¡Si haces esto, tu trasero estará perfecto!


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