El puente: ¡un gran ejercicio para la espalda!

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El puente: el mejor ejercicio de espalda que aún no has hecho


Ejercicio de puente

Hace apenas unos años, si me hubieras hablado de el ejercicio del puente, Te habría dicho que era uno de esos ejercicios falsos reservados para principiantes, personas con lesiones o personas con dolor lumbar.

Y, aunque como entrenador podía incluir una variación del puente en un programa para fortalecer la espalda baja o los glúteos, era un ejercicio que rara vez hacía yo mismo. Nunca pensé que fuera un ejercicio serio y nunca lo incluí en mi agenda ni en la de las personas a las que guío como parte importante.

Y sin embargo, ¡qué equivocado estaba! A lo largo de los años, reuní más y más información que me hizo darme cuenta de lo asombroso que era el ejercicio del puente.




Conceptos erróneos sobre el puente

Cuando la mayoría de la gente piensa en el puente, piensa en el puente corto, que es la forma más común de puente. Además, este es el que verá que se hace con mayor frecuencia.

Sin embargo, aunque esta forma de puente es ideal para aquellos con una lesión en la espalda baja, puede parecer ineficaz para alguien que ha estado entrenando duro durante un tiempo y que cambiará rápidamente a otras variaciones del ejercicio pensando que son demasiado fáciles para él.

Sin embargo, el medio puente no es en absoluto la forma más difícil de este ejercicio. Y aquellos que se consideran muy fuertes deberían probar suerte en la forma definitiva de puente, el puente de pie a pie. Está casi garantizado que tendrán grandes dificultades para conseguirlo, por falta de fuerza y ​​flexibilidad.

Medio puente corto

Es hora de que la gente se dé cuenta lo maravilloso que es el puente. Y esta es la razón:

¿Por qué el puente es tan impresionante?

Olvídate del peso muerto y las extensiones de sillas romanas. Si desea un ejercicio que le brinde una espalda fuerte y flexible sin riesgo de lesiones en la espalda, elija el puente.

La flexión de la espalda de la columna vertebral es uno de los 4 pilares para “gozar de buena salud” que presenta Olivier Lafay en el Volumen 2 del método Lafay. ” Esto contribuye en gran medida a liberar una zona donde se alojan tensiones de todo tipo. Es un ejercicio fundamental para el bienestar.

Esto es lo que Paul Wade, autor de “El entrenamiento de un prisionero” y maestro de gimnasia sueco, dijo du pont. ” Si tuviera que nombrar el ejercicio más importante para desarrollar músculo, sería el puente. Nada se acerca.

Practica seriamente el puente puede:

  • Ayude a combatir los problemas de estar sentado todo el día.
  • Fortalece la columna en preparación para movimientos pesados ​​o explosivos.
  • Fortalece los músculos alrededor de la columna, lo que puede prevenir la hernia de disco.
  • Dale a la parte delantera del cuerpo una gran flexibilidad.
  • Mejora la resistencia en el deporte y la vida diaria.
  • Trabaje todos los músculos de la espalda y casi todos los músculos de su cuerpo.

Podría continuar, pero entiendes la idea. Entonces, ahora que sabe lo maravilloso que es este ejercicio, es hora de comenzar. Aquí hay un video donde se explica cómo realizar el puente.



Empezando con el puente

Comience con el primer ejercicio, independientemente de su nivel, luego avance hasta las variaciones más difíciles a medida que aumente su fuerza y ​​flexibilidad. Intente realizar de 2 a 3 entrenamientos por semana, aunque una vez a la semana seguirá siendo útil.

El puente corto

El puente corto es ideal para principiantes o personas con lesiones en la espalda. Tensa suavemente la espalda, los glúteos y los muslos, y es un buen ejercicio para empezar.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Contraiga los glúteos y los abdominales y levante las caderas lo más alto posible mientras mantiene los hombros en el suelo. Mantenga la posición por un segundo, luego vuelva a bajar.

Medio puente

2 series de 20-25 repeticiones, 2-3 veces por semana.

El puente correcto

El puente recto es el siguiente paso en el ejercicio de puente y luego comienza a trabajar también en los hombros, junto con la espalda, los glúteos y los muslos.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque las manos en el suelo, fuera de las caderas, y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Empuja las manos hacia arriba para levantar las caderas, contrayendo los glúteos. Mantenga la posición durante 1 segundo y luego suelte.

Puente recto

2 series de 20-25 repeticiones, 2-3 veces por semana.

El puente elevado

El puente elevado es el siguiente paso para ayudarlo a llegar al puente completo. Comienza a trabajar realmente tus hombros, además de tu espalda, glúteos y piernas.

Busque un banco o una superficie elevada que esté a la altura o por encima de sus rodillas (asegúrese de que sea estable) y siéntese de espaldas. Coloque sus manos en el banco, con los dedos apuntando hacia sus piernas. Aprieta las manos para levantar las caderas, arqueando la espalda y estirando los brazos. Levanta las caderas lo más alto posible y luego suelta la posición.

2 series de 15 repeticiones, 2-3 veces por semana.

La baraja completa

El puente completo utiliza casi todos los músculos de su cuerpo y le dará una gran fuerza y ​​flexibilidad en su espalda. Lo más es que es original de lograr.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a ambos lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los pies. Empuje las caderas hacia arriba, redondee la espalda y contraiga los glúteos, los abdominales y las piernas. Empuje con los hombros para estirarlo bien y respire profundamente. Mantenga la posición por un segundo, luego vuelva a bajar.

Cubierta completa

2 series de 15 repeticiones, 2-3 veces por semana.

Tu turno ahora !


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