El jersey con mancuernas, el ejercicio más controvertido

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El jersey con mancuernas, el ejercicio más controvertido


Jersey

El jersey puede ser el ejercicio más controvertido en el mundo del culturismo. Sin embargo, según la mayoría de los expertos, es uno de los ejercicios para el pecho y la espalda más eficaces. Además, pequeños ajustes a su técnica de tracción pueden cambiar el estrés a diferentes partes del cuerpo.

Su eficacia para activar diferentes grupos musculares en la parte superior del cuerpo se conoce desde hace décadas. De hecho, con las sentadillas este ejercicio es uno de los libros de culturismo más antiguos. Puede hacer que se sienta congestionado en el pecho, estirar la columna vertebral e incluso estirar la caja torácica.

Sin embargo, una desventaja conocida del jersey es que puede sobrecargar tus hombros. Y aunque hace años todo el mundo practicaba este ejercicio, hoy parece casi olvidado. En este artículo, intentaremos demostrar que esta teoría es incorrecta, para reintroducir el suéter en sus rutinas de entrenamiento.




La historia antigua del suéter

El jersey fue declarado por primera vez como uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pecho profundo por Alan calvert, fundador de la empresa Compañía Milo Barbell y revista Fuerza, alrededor de 1911. Rápidamente se convirtió en un ejercicio básico para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. De hecho, en la década de 1920, el método de culturismo más popular era beber galones de leche y realizar sentadillas pesadas en series largas, combinadas con jerseys ligeros en series largas. No hace falta decir que esta combinación tuvo éxito. Todos lo practicaron.

En aquel entonces, la tendencia en el entrenamiento de fuerza era realizar entrenamientos de bajo volumen que incluían uno o dos ejercicios para la parte superior del cuerpo. El suéter era a menudo parte de este tipo de entrenamiento. La creencia generalizada era queayudó a ensanchar la caja torácica, presumiblemente de la respiración profunda intencional entre repeticiones, que se sumaba a la respiración profunda necesaria para realizar las sentadillas al principio del entrenamiento. Aunque las capacidades de extensión de la caja torácica de este ejercicio se han considerado durante mucho tiempo un mito, muchos atletas han informado de excelentes resultados al combinar sentadillas con jerseys.

Jersey de desarrollo de caja torácica

El jersey con mancuernas puede ayudar a enderezar la espalda y, tal vez, a ganar área para el pecho. Lástima que se practique tan poco.

De ejercicio favorito a ejercicio olvidado

Durante el período de popularización del culturismo en las décadas de 1950 y 1960, el jersey conservó su condición de ejercicio esencial para la parte superior del cuerpo. Teniendo en cuenta que tener un pecho grueso era un ideal, el suéter se adaptaba perfectamente al plan del culturista de la época.

En las décadas de 1970 y 1980, los gimnasios estaban mejor equipados y tenían una mayor variedad de máquinas especializadas para atacar partes específicas del cuerpo. Incluso los pulóveres tenían su propia variación mecanizada en el pulóver Nautilus inventado a principios de la década de 1970 por Arthur Jones. Sin embargo, esta mayor dependencia de las máquinas también explica la disminución de la popularidad de algunos clásicos anticuados de peso libre, como el pulóver. Como resultado, su popularidad declinó en los años 90. Desde entonces, su reputación ha sido empañada por varios “científicos del ejercicio” que lograron matar su nombre diciendo que era ineficaz e incluso peligroso para los hombros.

¿Alguna vez ha probado el suéter en una máquina Nautilus?

Pero, por otro lado, los testimonios de legendarios culturistas decían lo contrario. No tenían más que elogios por el suéter. Arnold atribuye su pecho épico a la práctica de pulóveres con mancuernas. De otra parte, Dorian Yates y Mike mentzer trabajaron de espaldas en el suéter Nautilus. Los suéteres pesados ​​eran parte del entrenamiento de espalda de Ronnie Coleman, mientras que Frank Zane atribuyó el desarrollo de su serrato anterior a la práctica de los pulóveres desde temprana edad.

Tienes que admitir que esta es una lista impresionante de personas con la seriedad suficiente para hacer sonrojar a cualquier experto. Depende de usted elegir la dirección a seguir.

El principal argumento en contra del suéter es miedo a las lesiones en el hombro. Después de todo, este ejercicio pone su cuerpo en una posición incómoda mientras mueve un peso pesado con los brazos completamente extendidos por encima de la cara. Entonces, si no tiene suficiente fuerza en los hombros y buena movilidad de los hombros, es cierto que puede ser agotador.

Sin embargo, Al trabajar en la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, puede superar este problema. Una vez que esté seguro de que tiene suficiente movilidad, puede probar suerte con este movimiento clásico.



La técnica del pulóver

Para realizar el clásico jersey con mancuernas, te recomendamos que te acuestes en un banco, boca arriba. Evite usar la variación con la parte superior de la espalda fuera del banco, ya que esto no le dará ningún beneficio importante, mientras que puede afectar su rango de movimiento.

Coge una mancuerna ligera con ambas manos, sosteniéndola por las placas sobre tu pecho. Mantenga ambos brazos rectos y comience a bajar el peso lentamente hacia la cabeza. Mantener la conexión entre el músculo y la mente es la clave para un suéter exitoso. Debería sentir que todos los músculos de la parte superior de su cuerpo se estiran.

Baje el peso con los brazos casi bloqueados detrás de su cabeza tanto como pueda. Pon a prueba tus límites, pero no vayas demasiado lejos. Debería ser cómodo. Vuelve a la posición inicial.

Realizar múltiples series con una mancuerna más liviana le permite verificar la función de su cuerpo y ver cómo sus hombros, pecho y espalda están soportando la tensión del ejercicio. También te permite descubrir los puntos focales del ejercicio. Haz otra prueba usando la barra o la barra EZ. La mecánica del movimiento es la misma, solo que sostienes la barra con un agarre en pronación. Repita las pruebas con diferentes posiciones de las manos, variando el agarre de ancho, estrecho y neutral. Si alguna de las pruebas de ejercicio te produce dolor en el hombro, o una sensación de incomodidad en el hombro, debes evitar realizar el ejercicio correspondiente, especialmente con pesos más pesados.

Si desea agregar jerseys a su rutina de pecho, le recomendamos que los use como ejercicio final después de que otros músculos ya estén fatigados.

Usa el jersey para apuntar a los músculos de la espalda.

Con una ligera variación, también puedes usar el jersey para aislar los dorsales, eliminando en gran medida la ayuda de otros músculos. Esto hace que el jersey sea un ejercicio de aislamiento perfecto para desarrollar la espalda. Si quieres apuntar a tu espalda, tienes que doblar los codos. Concéntrate en tirar con los codos.

Cuando el jersey se utilice como ejercicio de congestión, hágalo como el ejercicio de espalda del primer día. Pre-cansará los músculos de la espalda y ayudará a mejorar la conexión entre la mente y el músculo.

Realice 4 series con 8-12 repeticiones de pullover con mancuernas con los codos ligeramente doblados. Disminuir la tasa de repetición te ayudará a concentrarte en aislar los dorsales.


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