Ejercicios compuestos VS aislamiento: ¡la verdad!

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Ejercicios compuestos VS aislamiento: ¡la verdad!


Ejercicios compuestos o aislamiento

Es doloroso para mí caminar por un gimnasio y ver a un niño flaco haciendo infinitos movimientos de aislamiento. Quiero llevarlo a un lado y enseñarle las cuerdas. Le mostraría cómo hacer sentadillas, cómo hacer peso muerto, cómo empujar en el press de banca, etc. Esto seguramente le permitiría comenzar a ganar masa muscular.

Ahora, si doy un paso atrás, debo admitir que los “profesionales de cuerpo completo” a menudo llevamos el argumento del ejercicio compuesto demasiado lejos. Cuando obligamos a la gente a elegir entre una cosa u otra, cuando ambas opciones son posibles, cometemos un error lógico tan común que tiene muchos nombres: un falso dilema, razonamiento todo negro o todo blanco, falacia. , falsa dicotomía, etc.

El sentido común nos dice que conseguir el mejor cuerpo posible requiere una mezcla de movimiento compuesto y aislamiento. Pero como dijo Voltaire en 1764: “ El sentido común no es tan común “.




Empecemos por los glúteos

Los movimientos compuestos como la sentadilla, el peso muerto y la sentadilla búlgara hacen un buen trabajo al activar los glúteos inferiores, pero activan menos los glúteos superiores. Para activar la parte superior de los glúteos tanto como sea posible, debe realizar movimientos de aislamiento como elevaciones de cadera (el puente), extensiones lumbares y contragolpes de polea baja. Estos tres movimientos también activan los glúteos inferiores.

Los contragolpes de polea baja se pueden realizar de pie o en un banco.

Además, también debe realizar ejercicios como caminar con banda lateral, abducciones de cadera en el suelo o polea baja. Porque estos ejercicios se dirigen a los glúteos superiores sin activar demasiado los glúteos inferiores.

Muslos y pantorrillas

Ahora, hablemos de la parte inferior del cuerpo. ¿Sabías que las extensiones de piernas activan el recto anterior en un mejor grado que cualquier ejercicio compuesto de muslos como la sentadilla o la prensa de muslos? El peso muerto activa los isquiotibiales superiores a un nivel equivalente al curl de piernas extendido, pero este último proporciona una mejor activación de los isquiotibiales inferiores. Y, si desea aumentar la fuerza de la pantorrilla, debe realizar extensiones de pantorrilla de pie y sentado.

¿Y los abdominales?

A menudo se dice que las sentadillas y el peso muerto son todo lo que necesitas para desarrollar tu parte media del cuerpo. Sin embargo, si está buscando un mejor agrandamiento oblicuo y abdominal, definitivamente debe realizar ejercicios específicos como abdominales laterales, abdominales con pelota suiza y elevaciones de pecho lateral. Estos movimientos activan los abdominales y oblicuos mucho mejor que la sentadilla y el peso muerto. Sin embargo, estos dos ejercicios provocan una tensión mucho mayor en los músculos erectores de la columna.



¿Y el pecho?

Los movimientos de presión apuntan bastante bien a los deltoides anterior y medio, pero no activan suficientemente los deltoides posteriores. Los movimientos de remo activan la parte posterior de los hombros decentemente, pero no tanto como la plataforma de pectorales inversa o las elevaciones laterales traseras. Si desea que se desarrollen todos sus deltoides, debe incorporar movimientos de aislamiento para los hombros en su rutina.

Si desea optimizar la forma de sus brazos, también necesitará realizar movimientos que coloquen la sección larga de sus bíceps y tríceps en un estiramiento, como el curl inclinado o las extensiones por encima de la cabeza.

El curl inclinado coloca la porción larga del bíceps en una posición estirada, lo que permite un buen reclutamiento de las fibras musculares …

Conclusión

los movimientos compuestos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, las inmersiones o incluso las dominadas han pasado la prueba del tiempo y se sabe que obtienen el máximo músculo. Forman la columna vertebral de cualquier buen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, por sí solos, no logran un físico óptimo.

los movimientos de aislamiento a veces activan parte de un músculo de mejor manera que los movimientos compuestos. Además, los ejercicios de aislamiento pueden ser más adecuados para estirar ciertos músculos y crear congestión. Esto equivale a un mejor estímulo hipertrófico, a través de los tres mecanismos principales del crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y microlesiones musculares.

En mi entrenamiento, prefiero concentrarme en movimientos compuestos para series cortas y medianas, centrándome en mis propios límites y aumentando gradualmente las cargas. Pero, cuando hago movimientos de aislamiento, prefiero las series largas o medianas que se centran en la calidad y construyen una conexión poderosa entre la mente y el músculo.

Siempre incorpore movimientos compuestos en su entrenamiento, pero tampoco omita los movimientos de aislamiento o su físico se verá afectado.


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