¿Cuándo deberías cambiar de ejercicio?

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¿Cuándo deberías cambiar de ejercicio?


Cambiar ejercicios

Cuando considera los diferentes elementos de su entrenamiento de fuerza, cuándo y cómo cambiar sus ejercicios es a menudo objeto de confusión.

¿Debería encontrar los “mejores” ejercicios para usted y practicarlos una y otra vez, quizás con cambios en series y repeticiones? ¿O debería cambiar los ejercicios diariamente, semanalmente o mensualmente? Además, ¿solo tienes que modificar algunos ejercicios o todos a la vez?

Aquí hay algunas pautas para tomar buenas decisiones sobre esta importante variable de programación.




1 – cambia cualquier ejercicio que ya no funcione

Existe un fenómeno conocido como “resistencia adaptativa” que juega un papel importante en la necesidad de cambiar los ejercicios. ¿Recuerda la primera vez que se puso en cuclillas? Es posible que hayas levantado peso con solo 3 x 10 repeticiones, pero a la mañana siguiente casi gritas mientras estás sentado en el inodoro.

Estas sentadillas fueron una nueva experiencia para su cuerpo, que las vio como una seria amenaza incluso si pesaba menos de 50 libras en la espalda. En estos días, tal vez haces sentadillas con 110 libras para series de 10, pero a la mañana siguiente está bien. Después de años de ponerse en cuclillas, 2 o 3 veces por semana, tu cuerpo reacciona poco.

Es una resistencia adaptativa y esto también ocurre en períodos de tiempo mucho más cortos. Entonces es hora de pasar a otro ejercicio, o al menos hacer algunas modificaciones, ya que su cuerpo se ha adaptado.

Sentadillas de levantamiento de pesas

2 – Modifica los ejercicios cuando tus puntos débiles se conviertan en tus puntos fuertes

La capacitación siempre se trata de identificar las fallas en su plan general, y luego encontrar soluciones a estas debilidades en forma de nuevos ejercicios diseñado para corregir el problema.

Tal vez estaba teniendo problemas con la parte superior del press de banca, por lo que pasó 8 semanas fortaleciendo su tríceps. Ahora aquí está su nuevo punto de bloqueo cerca de su pecho. Este nuevo escenario (y en constante evolución) sugiere la necesidad de trabajar los pectorales más duro, lo que significa que renunciará a algunos movimientos de tríceps en favor de pectorales adicionales.

Las debilidades no siempre toman la forma de músculos débiles. Es posible que tenga debilidades técnicas (muy comunes en los movimientos olímpicos), problemas de movilidad, capacidad de trabajo u otros problemas.

Tenga en cuenta que no existe un plan de entrenamiento perfecto que elimine la aparición de puntos débiles. Todos los programas tienen fortalezas y debilidades, por lo que siempre necesitará hacer ajustes.

3 – cambia cualquier ejercicio que te cause dolor

Bien, acaba de armar un nuevo plan de entrenamiento de 6 semanas. Pero este nuevo ejercicio de pecho que ha programado le duele el hombro derecho. Muchos practicantes estarían contentos con el plan y se arriesgarían a sufrir. Pero, si eres inteligente, vas a hacer una sustitución.

Cuando comience un nuevo programa que contenga ejercicios nuevos o desconocidos, espere tener uno o dos problemas y tenga un “Plan B” listo para cualquier ejercicio que sospeche. Esta simple táctica reducirá en gran medida la frustración que encontrará cuando surjan problemas inesperados.

Un escenario similar puede ocurrir cuando, durante un período de varias semanas, un ejercicio pasa de sentirse cómodo, sentirse incómodo y luego sentirse completamente doloroso. Nunca dejes que las cosas se pongan tan mal. De hecho, aunque un ejercicio sigue siendo cómodo, en principio, no lo hagas durante más de 12 semanas consecutivas sin al menos una pequeña modificación.

Puede ser tan simple como practicar un agarre ligeramente más estrecho en el press de banca, agregar un descanso en la parte inferior de la sentadilla o practicar los tirones de polea alta con un agarre en V en lugar de un agarre recto.

4 – Modificar los ejercicios que ya no son adecuados

No todos los ejercicios son igualmente adecuados para todos los formatos establecidos. Es por eso que nadie hace elevaciones laterales en series cortas muy pesadas. En general, los ejercicios con barra, cable y peso corporal tienden a ser más adecuados para series largas, mientras que los ejercicios con barra o máquina suelen ser los más adecuados para el entrenamiento de bajas repeticiones.

Otra forma de ver esto es que Los ejercicios estables, bilaterales y poliarticulares son más adecuados para cargas pesadas, mientras que los movimientos unilaterales, menos estables, podrían ser mejores con series largas y cargas bajas.

Además, los ejercicios que permiten una mayor amplitud de movimiento tienden a adaptarse mejor a las fases de hipertrofia. Después de todo, el volumen es el factor clave en la hipertrofia muscular, y estos ejercicios acumulan más volumen que los ejercicios con menos rango de movimiento.



5 – Modifique los ejercicios para que coincidan con sus prioridades

Si es un atleta de fuerza que decide competir, deberá realizar algunos cambios importantes en su programa de ejercicios. O tal vez usted es un practicante de entrenamiento con pesas con pantorrillas débiles y decide ingresar a una fase de priorización de pantorrillas.

Terneros de Shawn Crawford

A principios de la década de 1960, el desarrollo de los terneros no era una prioridad en Europa …

Eso significa que es posible que deba eliminar temporalmente otros ejercicios para adaptarse a este cambio de prioridad. Siempre que sus objetivos cambian, también cambia su método.

6 – Modifica los ejercicios para probar otros

A pesar de nuestros mejores esfuerzos, a menudo nos encontramos en una rutina y terminamos reduciendo nuestras opciones de ejercicio innecesariamente. Por lo general, es bueno probar cosas nuevas periódicamente, incluso si sus ejercicios actuales parecen estar funcionando bien. Nunca se sabe, puede que te encuentres con algo realmente valioso.

¿Y los principiantes?

Si tiene menos experiencia, tendrá menos resistencia adaptativa. Eso significa que necesitas mucha práctica de los conceptos básicos y que no tendrá que hacer cambios tan frecuentes.

Cuanto más avanzado esté, más frecuentemente necesitará cambiar sus ejercicios para evitar la resistencia a la adaptabilidad y evitar lesiones.


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