¿Cómo progresar en dominadas?

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¿Cómo progresar en dominadas?


Pull-ups progresivos

A lo largo de mis años de entrenamiento, he descubierto que el número máximo de dominadas que puede hacer un atleta es un buen indicador de la velocidad de sprint. Cuantas más dominadas puedas hacer, generalmente más rápido podrás correr. Por qué ? Porque para mejorar en las dominadas, debes ser más fuerte en relación con tu peso corporal. A medida que mejora tu fuerza relativa, también lo hace tu velocidad de carrera.

Joe de Franco, preparador físico y dueño del famoso Gimnasio DeFranco.

Un movimiento de fuerza relativa por excelencia, los pull-ups son una parte esencial de la preparación física. Ya sea que busque rendimiento, estética, fuerza pura o simplemente un nivel físico decente, tener mayor fuerza en dominadas te beneficiará.

Existen decenas de programas viables para progresar en dominadas. Se trata aquí de proponer una metodología sencilla para planificar su progresión, que no se puede hacer un solo polea, o que ya se puede encadenar 20 o más en una misma serie.

Todas las progresiones se pueden hacer en decúbito supino (dominadas) o pronación (dominadas).




Para principiantes

si puedes hacer entre 0 y 5 dominadas : eres nuevo en las dominadas. Que no cunda el pánico, no durará. Pasarás por dos ciclos:

  • Un ciclo de trabajo isométrico
  • Un ciclo de trabajo excéntrico

Lo ideal sería dedicar 3 sesiones por semana a dominadas. Son posibles 2 sesiones, la progresión será un poco más lenta, ¡pero progresarás!

Progresa rápidamente las dominadas

El ciclo isométrico

El primer ejercicio es el siguiente: sube a una posición alta (saltando o usando un banco) y mantén esta posición de forma estática durante 5 a 20 segundos durante 3 a 5 series.

Programa de dominadas

La progresión anterior es indicativa, algunos atletas progresan mucho más rápido, otros más lentamente.
Una vez que consigas aguantar 3 series de 20 segundos, será el momento de pasar a la fase de trabajo excéntrico.

El ciclo excéntrico

El trabajo aquí será diferente. Te subirás a la parte superior de la barra de dominadas de la misma forma, excepto que esta vez ralentizarás el descenso durante un número predefinido de segundos hasta que termines con los brazos estirados. Volverás a subir a la parte superior de la barra y repetirás la operación. Así sucesivamente para el número de repeticiones.

Programa de dominadas

La progresión anterior también es indicativa, con cada atleta su tasa de progresión. Esto es para darle una idea de cómo hacer malabares entre series, repeticiones y tiempo de “frenado”.

Una vez que puedas hacer 3 series de 2-3 repeticiones con 20 segundos de frenado en el descenso, ¡deberías poder hacer algunas dominadas!

Para intermediarios

Eso es todo, tienes un Intermedio. Puedes hacer entre 5 y 20 dominadas. Tenga en cuenta que estoy hablando de nivel intermedio EN TRACCIONES. Muchos tienen gran fuerza en el movimiento de repulsión como el press de banca o el press militar (nivel confirmado en estos movimientos), pero tienen un déficit de fuerza en las dominadas.

En cuanto a los principiantes en las dominadas, tres sesiones por semana son ideales, ¡pero dos son posibles!

Sesión 1 y 3

Conoces tus repeticiones máximas en dominadas. Esto supondrá, en la misma sesión, acumular un volumen total equivalente a tu dominadas máximas + 50%.

Si puede hacer 10 repeticiones de flexiones, se le pedirá que haga 15 flexiones (10 + 50% de 10, o 10 + 5 = 15) divididas en tantas series como desee.
Por ejemplo, puede hacer 3 series de 5 repeticiones, o 5 series de 3 repeticiones, o 5, 4, 3 y 3 repeticiones.
Eres libre, pero no falles en el primer set.



Sesión 2

Tienes dos opciones aquí:

  • Opción 1: Repita la sesión 1
  • Opcion 2: Haz 2-5 series de 3-5 repeticiones ponderadas. Esto es para practicantes en el “rango superior” del nivel intermedio, que pueden realizar 15 dominadas de una sola vez.

Así es como se vería su programa de 3 semanas, con la opción 2.

Programa de dominadas

Para brazos grandes

Confirmado: Puede hacer 20 o más dominadas.

Pull-ups ponderados

Resumiré aquí las líneas principales del programa intermedio con la opción 2. Los confirmados pueden hacer fácilmente solo dos sesiones por semana en lugar de tres.

Programa de dominadas

También es posible a lo largo de las semanas aumentar el número de repeticiones en la sesión 1, agregando gradualmente 60%, luego 70%, 80% y así sucesivamente del número máximo de repeticiones a las dominadas.

Recuerda de vez en cuando, después de unos días de descanso en las dominadas, probar tu número máximo de repeticiones en las dominadas, para ver dónde estás.

¡Felices pull-ups a todos!


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