¿Cómo lograr una sentadilla perfecta?

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¿Cómo lograr una sentadilla perfecta?


Ponerse en cuclillas

No existe una sentadilla perfecta, estrictamente hablando. Dependiendo de su morfología, sus palancas y restricciones articulares, sus fortalezas y debilidades, cada individuo tiene una técnica de sentadilla diferente.

Probablemente ya hayas escuchado decir que no debes mover las rodillas hacia adelante o que las rodillas no deben pasar de las puntas de los pies, que no debes inclinarte hacia adelante porque es malo para la espalda, que tienes que hacerlo. detenerse en el paralelo o en una sentadilla completa es más efectivo. En realidad todo esto no es ni cierto ni falso, depende enteramente de tus objetivos.




¿Por qué te agachas?

Pregúntese ¿Por qué haces la sentadilla? ¿Su objetivo es ser lo más fuerte posible, tener una transferencia específica hacia un deporte específico o desarrollar sus cuádriceps y glúteos?

Alguien que desee ser lo más fuerte posible en un objetivo de competencia de fuerza elegirá ponerse en cuclillas con la barra baja y detenerse justo debajo del paralelo para ser bueno en la competencia, mientras que un individuo que desee desarrollar sus cuádriceps optará por hacer sentadillas con la barra en la nuca o al frente (sentadilla frontal) con los pies bastante apretados y en plena amplitud si su movilidad y flexibilidad lo permiten.

Entonces depende de tus palancas. Alguien con muslos largos, sin duda, necesitará mover las rodillas hacia adelante para que pasen las puntas de los pies para lograr una sentadilla completa, o bien agacharse con una extensión muy amplia y una gran apertura de cadera, o inclinarse hacia adelante un mínimo.

¿Cuál es la mejor opción? Creo que no lo hay, depende de usted sopesar los pros y los contras de acuerdo con sus fortalezas y debilidades, y sus objetivos. En el primer caso, aumenta la presión sobre las rodillas. Por el segundo, traumatizamos mucho más las caderas. Y por último, aumentamos la presión en la espalda. Siempre que la pelvis no retroceda (es decir, que la zona lumbar no se redondee), que la espalda no se “desarme”, que las rodillas no entren, cada solución es viable si se domina la técnica y no la usa bajo presión sino porque es su elección.

Ponerse en cuclillas

La mejor técnica es aquella que se adapta a tus necesidades, a tus metas, con la que te sientas cómodo, progreses sin lastimarte y sobre todo que domines.

Entonces, ¿por qué trabajar en movilidad?

Aquí es donde llegamos al meollo del asunto. Si te encuentras haciendo tus sentadillas inclinándote, aplastado como un panqueque, eso en una posición baja tienes con la espalda baja completamente redondeada cuando es en contra de tu voluntad, que a pesar de tu buen hígado no puedes ponte en cuclillas en la posición que quieras,
necesariamente tiene falta de movilidad y / o flexibilidad.

Esto viene de ya sea tus caderas o tus tobillos. Por ejemplo, si quieres hacer una sentadilla con el pecho recto y puedes mantener la pelvis y la espalda fijas correctamente, pero terminas en cuclillas por la mitad porque no mueves las rodillas lo suficiente, viene de falta de movilidad en los tobillos.
Otro ejemplo, logras descender con el pecho derecho pero tus rodillas entran y tu pelvis se vuelve redondeada. Te falta movilidad en las caderas.

Trabajar en tu movilidad te permitirá poder realizar un movimiento técnicamente correcto en relación con tus objetivos y tu tipo de cuerpo. Por lo tanto, para protegerse de muchas lesiones que habrían sido inevitables al realizar obstinadamente el movimiento con una técnica deficiente, bajo la restricción de su falta de movilidad.

¿Cómo aumentar la movilidad del tobillo para la sentadilla?

Masaje de pantorrilla y tibial anterior

Los auto masajes ayudan a ganar movilidad y a aliviar mucha tensión. ¡Masajea los gemelos, el sóleo, el tendón de Aquiles y el tibial anterior!

Auto-masajes de pantorrillas

Estiramiento de pantorrillas

Estire las pantorrillas. Tener pantorrillas demasiado rígidas limitará la movilidad de su tobillo. Entonces, si es así, relájate.



Movilización de tobillo

Busque ganancia de amplitud en la extensión del tobillo con una goma, un peso o con su propia fuerza.

Movilidad del tobillo

¿Cómo aumentar la movilidad de la cadera para la sentadilla?

Masaje de psoas y glúteos

La tensión en los flexores de la cadera y / o glúteos afectará directamente la movilidad de la cadera. Entonces, ¡masajea tú mismo!

Estiramientos de psoas y glúteos

Asimismo, la falta de flexibilidad en el psoas o los glúteos tendrá un impacto negativo en la movilidad de la cadera.

Movilización de cadera

Busque la ganancia de amplitud en la apertura de la cadera con una banda elástica, resistencia desde el suelo, una barra o con su propia fuerza empujando las rodillas hacia afuera en una posición de sentadilla.

¿Cuándo trabajar en movilidad, con qué frecuencia?

Si la falta de movilidad es importante, es recomendable trabajar lo máximo posible hasta tener suficiente. No hay límite. Puedes practicar todos los días, dos veces al día, hasta que tengas suficiente movilidad. Entonces solo necesita mantenerlo haciendo ejercicio regularmente, como calentamiento antes de hacer sus sentadillas o su sesión de muslos, por ejemplo.

Ten en cuenta una cosa: si técnicamente quieres realizar tu sentadilla “como quieras”, sin ningún tipo de restricción, intenta ganar más movilidad de la que necesitas para realizar tu movimiento perfectamente y sin lastimarte. En cualquier caso no debes someterte a la sentadilla, debes controlarla perfectamente sea cual sea tu objetivo. ¡Y para eso, necesitas movilidad!


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