¿Cómo hacer Strict Muscle Up?

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¿Cómo hacer Strict Muscle Up?


Sacar músculos

Para tener éxito en el muscle up, algunos no dudan en utilice las piernas para facilitar el ejercicio. Y esto, aunque signifique sacrificar la limpieza y el dominio del movimiento. Práctico para principiantes, este tipo de levantamiento muscular, sin embargo, no debería ser un final. Por tanto, es interesante entrenar su forma estricta.

¿Qué es Muscle Up?

Músculo estricto

El término muscle up proviene del inglés y significa en francés: tracción total. En realidad, es un polea, seguido de una inmersión, el movimiento del polea se prolonga luego para aumentar la dificultad del ejercicio.

Es un ejercicio muy popular en Crossfit, Calistenia / Street Workout y entrenamiento de peso corporal en general. Y esto, porque él solicita y muscula varias partes del cuerpo, tal como :

  • El triceps
  • Bíceps
  • La espalda
  • Los hombros
  • Los abdominales

Se puede realizar en barra de dominadas, anillos de gimnasia o barras paralelas. Sin embargo, su ejecución será más o menos diferente según el método de entrenamiento con pesas adoptado (Crossfit o Calistenia).




Los diferentes tipos de Muscle Up

En crossfit

Músculo hasta crossfit

Muscle up en Crossfit es más centrado en la explosividad y la velocidad. El objetivo es encadenar un máximo de repeticiones, sin necesariamente prestar atención a la limpieza del gesto. Luego se realiza con un cierto impulso, con el fin de facilitar la subida. Se puede hacer con una patada de rodilla, o con las piernas estiradas (todo dependerá del nivel de la persona).

Sin embargo, aunque es más asequible que el muscle up estricto, se necesitará persistencia y paciencia para adquirirlo.

En Street Workout o Calistenia

Entrenamiento de musculación en la calle

En Street Workout / Calistenia, los músculos se ejercitan de forma diferente.

Aquí, el control y la limpieza del movimiento tienen prioridad sobre el resto. Por lo tanto, no se trata de utilizar las piernas para crear una especie de ayuda al pasar la transición de los fondos.

El músculo para arriba es estricto, donde solo la fuerza de los brazos impulsa el cuerpo por encima de la barra de dominadas. Las piernas están rectas y no se mueven. Es, en cierto modo, la última etapa de muscle up. Sin embargo, sigue siendo complicado y no recomendado para principiantes (quienes primero deben, si quieren entrenar músculos estrictos, pasar por muscle up tipo Crossfit).

Ahora veamos por qué es necesario entrenar músculos estrictos, ya sea que tengas un nivel intermedio o avanzado en el entrenamiento de peso corporal.

¿Por qué aumentar el músculo estricto?

Más tensión en los músculos

Cuando hacemos un músculo estricto, todo el cuerpo está comprometido, ya sean hombros, brazos, espalda, abdominales o piernas. Los músculos están más solicitados y trabajados. Porque, en particular, que el movimiento se controla desde el ascenso hasta el descenso, y solo los brazos tiran del cuerpo hacia arriba.

Por lo tanto, es más interesante entrenar para aumentar la musculatura estricta, si lo que busca sobre todo es ganar músculo.

Evitar lesiones

Con el músculo levantado, puede lesionarse muy rápidamente. Generalmente, Las lesiones ocurren cuando el levantamiento muscular se realiza en 2 etapas: es decir, un brazo tras otro. En este caso, los hombros se tensan, porque el peso del cuerpo se distribuye sobre solo uno de ellos al pasar la transición, lo que puede crear choques o incluso lesiones más graves …

Por eso es interesante practicar el músculo estricto. Ahora queda por ver cómo entrenarlo. Veremos que todo es cuestión de técnica.

¿Cómo entrenar músculos estrictos?

Antes de comenzar cualquier cosa, es importante conocer y dominar los requisitos previos de Strict Muscle Up. Si logra validar estos requisitos previos, significa que está listo para comenzar a entrenar el movimiento. De lo contrario, tendrá que esforzarse por lograrlos entrenando regularmente.

Requisitos previos estrictos de Muscle Up:

  1. Realiza al menos 15 dominadas por encima de la cabeza seguidas (en forma estricta, sin usar las piernas)
  2. Ser capaz de realizar 1 polea explosivo (sobre pronación), con la parte superior de los pectorales tocando la barra.
  3. Ser capaz de hacer 20 inmersiones en una barra de dominadas seguidas.
  4. Ya domine el Muscle Up con la ayuda de las piernas (patada de rodilla al escalar)



La técnica

Lograr el músculo estricto requiere mucha fuerza, pero sobre todo cierta técnica que habrá que repetir, una y otra vez, hasta que domine el ejercicio.

Esta técnica se presenta de la siguiente manera:

  • Comience con los brazos colgando de la barra de dominadas
  • Coloque las manos en “False Grip”, es decir, las muñecas por encima de la barra de dominadas para facilitar la transición a los fondos
  • Balancee ligeramente, para posicionarse en ángulo al subir
  • Dispara hacia arriba con la mayor explosividad posible, sin usar las piernas. Todo el cuerpo debe estar contraído.
  • Empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante cuando alcance el nivel de la barra de dominadas. Para pasar la transición, siempre los 2 brazos sincronizados
  • Realiza las inmersiones en la barra
  • Continuar con el descenso, siempre en control, y retroceder en ángulo con los brazos extendidos.
  • Volver a montar y así sucesivamente

Una rutina para entrenar

Terminada la parte teórica, es hora de pasar, sin más dilación, a la práctica. Para ello, he preparado una rutina de entrenamiento especialmente adaptada para el aprendizaje estricto de Muscle Up. Así es como se ve:

  • Intentos estrictos de levantamiento muscular: 5 series de 1 repetición
  • Músculo en negativo (= comenzar hacia las caídas y luego bajar mientras se controla): 4 series de 6 repeticiones
  • Pull-ups explosivos por encima de la cabeza (sube lo más alto posible): 5 series de 8 repeticiones
  • Músculos estrictos asistidos con banda elástica: 5 series de 5 repeticiones
  • Fondos en la barra: 5 series de 12 repeticiones
  • Flexiones cerradas: 4 series de 10 repeticiones

El tiempo de descanso recomendado para esta rutina es de 1 minuto entre cada serie y 2 minutos entre ejercicios.

Para resumir

Ahora sabe más sobre el muscle up y su forma estricta. Ahora eres libre de incorporarlo a tus sesiones de entrenamiento, sobre todo gracias a la rutina que te he propuesto. Espero tener un poco más de iluminación sobre el tema, en cualquier caso, ¡tuve un verdadero placer en enseñarte este ejercicio! No dudes en dar tu opinión en los comentarios, y luego comparte el contenido por favor!


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