¿Cómo enfocar las extensiones de pecho en los glúteos?

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¿Cómo enfocar las extensiones de pecho en los glúteos?


Músculos de los glúteos

No escribimos lo suficiente sobre las extensiones de pecho enfocadas en los glúteos. Al medir la actividad EMG de los glúteos, se puede decir con certeza que la extensión del pecho es la segunda detrás del empuje de las caderas.

Para apuntar aún más a los glúteos, deben ser Practique con la espalda redondeada y los pies hacia afuera. Para algunos practicantes, la ejecución es muy natural, mientras que para otros es extremadamente difícil desacoplar la extensión de la cadera de la extensión espinal.

Con práctica, generalmente la mayoría de la gente llega allí.




De hecho, redondear la espalda interrumpe la actividad de los músculos erectores, lo que hace que el ejercicio se centre más en los músculos extensores de la cadera. Las piernas estiradas provocan un aumento de la actividad de los isquiotibiales (muslo trasero) al empujar la cadera. Girar los pies aumenta la actividad de los glúteos y desplaza el esfuerzo hacia los isquiotibiales laterales.



Puede agregar una carga a través de una mancuerna, una barra en las manos o bandas de resistencia colocadas alrededor del cuello o la parte superior de la espalda. Personalmente, me gusta el método tradicional (pies rectos, espalda recta) con variaciones en la resistencia, y prefiero la variante centrada en los glúteos utilizando solo el peso del cuerpo.

Este es un ejercicio realmente interesante que ayuda a fortalecer la zona lumbar de una manera diferente a otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Las extensiones de pecho de banco son mucho menos riesgosas que un peso muerto, especialmente para personas con espalda baja sensible.

Este ejercicio se realiza mejor a la mitad o al final del entrenamiento. Puede realizar 3 series de 20 repeticiones con un tiempo de descanso de un minuto entre series. Puede comenzar con unas pocas series de extensiones clásicas de peso corporal y luego las pesadas, y terminar con la versión que enfatiza el trabajo en los glúteos esta vez solo en el peso corporal. Esto hará un buen ejercicio para los glúteos, la parte posterior de los muslos y la zona lumbar.

¡No dudes en probar! Buen entrenamiento a todos;)


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