4 ejercicios abdominales para olvidar y 4 alternativas más rentables

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4 ejercicios abdominales para olvidar y 4 alternativas más rentables


Ejercicios abdominales

Hay 2 cosas que debes aplicar si quieres que aparezcan tus abdominales. El primero es, por supuesto, buena nutricion. El segundo es entrenamiento intenso y eficaz para abdominales

Muchas personas se han quemado las alas tratando de lograr su sueño de las barras de chocolate. La razón de estos fallos es que conseguir el aspecto que desea no ocurre de la noche a la mañana. Requiere mucho trabajo y tiempo.

Sin embargo, algunas veces incluso eso parece insuficiente. Te encuentras haciendo ejercicio durante horas de abominable crunch y nada más que el dolor muestra la punta de tu nariz. La razón de esta falla puede ser una mala elección de ejercicio (esta razón suele ser la segunda después de una mala alimentación). Hay muchos movimientos que han sido calificados como “buenos para los abdominales” pero que en realidad no valen la pena.

Aquí hay una lista de los 4 ejercicios que se ajustan a esta descripción y las alternativas que funcionarán mejor.

1 – Flexiones laterales de pie

La razón por la que este difícil ejercicio, que utiliza tanto los oblicuos como los abdominales, está en esta lista es porque puede ser realmente peligroso para su desarrollo y su salud.

Muchos practicantes encuentran este movimiento extremadamente exigente y tienen dificultades para realizarlo en su rango completo, que es necesario para apuntar a los músculos abdominales profundos. Esto puede provocar lesiones en la columna. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer abdominales laterales, se recomienda que domine los conceptos básicos.

Para realizar este ejercicio correctamente, primero debes aprender a aislar tus músculos, a través de una postura perfecta.

Sostenga su mancuerna en una de sus manos. Las caderas y las rodillas deben formar una línea recta con la columna. Continúe contrayendo los abdominales y activando todos los músculos periféricos al comenzar el movimiento. Asegúrese de doblar la cintura y no balancear las caderas.

Ejercicio alternativo: el puente lateral dinámico

La alternativa a las curvas laterales de pie es el puente lateral dinámico. Este ejercicio tensa los músculos sin necesidad de agregar peso. Activa los músculos abdominales que intervienen en la estabilización de la columna. Además, también activa el glúteo medio que conecta las caderas con los abdominales.

Empiece por dominar la plancha lateral manteniendo sus músculos en máxima contracción. Asegúrese de poder mantener la posición durante al menos 20 segundos. Cuando pueda, será el momento de comenzar. Baja lentamente las caderas hasta el suelo y luego vuelve a la posición inicial con una contracción explosiva.

2 – Encuestas de pecho en banco inclinado

Los abdominales en banco inclinado son probablemente el ejercicio más utilizado entre los que pueden hacer más daño que bien. Si bien este ejercicio puede ser beneficioso para el culturista más avanzado, requiere una ejecución precisa y mucha concentración. Sin embargo, dado que la mayoría de los practicantes tienden a realizarlo añadiendo peso delante de ellos, este ejercicio abdominal puede causar mucho dolor.

El primer problema es que puede ejercer mucha presión sobre las vértebras lumbares. La mayoría de las personas que realizan este ejercicio tienden a abordarlo como si fueran abdominales. Sin embargo, estos dos ejercicios son muy diferentes y requieren sutiles alteraciones en el movimiento.

La característica distintiva de estos dos movimientos es obviamente el mayor ángulo de los elevadores de banco inclinados, que requieren una mayor fuerza. Al aumentar el ángulo, aumenta la fuerza necesaria para levantarse, pero también la duración del movimiento. Todo esto ejerce una presión adicional sobre los músculos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Tenga en cuenta que cuando le pide a su columna que se doble completamente hacia abajo repetidamente, puede causar daño estructural y daño a los tejidos blandos, lo que allana el camino para lesiones paralizantes. Por tanto, este ejercicio supone un riesgo para tu salud, incluso si los realizas a la perfección. Es aún más devastador cuando las personas tienden a agregar más dificultad al ejercicio.

Entonces, incluso si ha optado por agregar este ejercicio a su programa de entrenamiento de fuerza, intente seguir estos consejos: No aumente la velocidad. Realice el movimiento a un ritmo constante. No agregue peso. Y si lo hace, sea moderado. No gire el torso al final de la flexión. Nunca exagere en nada cuando se trata de este ejercicio.

Si aún quieres practicar este ejercicio, debes aprender a hacerlo perfectamente. Concéntrese en la contracción abdominal manteniendo su columna lo más neutral posible. Cualquier movimiento en falso o gesto demasiado brusco puede tener graves consecuencias.

Ejercicio alternativo: la prensa vertical de 90 grados

La mecánica de este ejercicio es fácil de dominar. Acuéstese boca arriba y lleve las caderas y las rodillas a 90 grados, lo que evitará la activación de los flexores de la cadera. Sostenga un disco de hierro fundido al final de sus brazos, por encima de su pecho. Empuje el peso del brazo recto usando la fuerza de sus abdominales en un movimiento controlado.

Este ejercicio se dirige al recto abdominal, que es el principal flexor de la columna, y se extiende desde el esternón hasta la pelvis.

Este ejercicio tiene un beneficio adicional. A medida que avanza, podrá agregar peso, lo que lo hará aún más efectivo. Esto es algo que no se puede hacer con abdominales sin aumentar el riesgo para la columna.

3 – El tablero

Los abdominales o abdominales clásicos no reciben buena prensa. Lo hemos hablado mucho en los artículos: ¿son peligrosos los efectos nocivos de los abdominales, en los abdominales ?, o en: ¿Por qué tengo dolor de espalda cuando hago abdominales?

El crunch que en realidad produce pocos o ningún resultado se ha vuelto obsoleto de repente. La plancha ha entrado en la escena del ejercicio abdominal como la salvadora de nuestra espalda baja al prometer mejores resultados que nuestros buenos y viejos crujidos.

Aunque el tablero se presenta bajo una luz benévola, con nobles intenciones, parece ser una ilusión más. Obviamente, el tablero tiene sus propias fortalezas. Por ejemplo, disminuye el estrés en la columna, en comparación con los abdominales. Sin embargo, carece de consistencia en el entrenamiento abdominal.

Una de las mejores cosas de la placa es que casi cualquier persona puede realizarla sin problemas. Todo lo que se necesita es poner los codos en el suelo, enderezar la espalda y mantener la posición. Esto debería fortalecer el abdomen, sin dolor de espalda y sin riesgo de lesiones. Pero, en realidad, el problema de la plancha tradicional es que no ofrece una activación profunda de los músculos del abdomen, a largo plazo.

Esto se debe al hecho de que la dificultad de la tabla tradicional aumenta con el tiempo de sujeción o el uso de pesos. Sin embargo, esto puede hacer que el ejercicio sea perjudicial para el cuerpo, causando disfunción postural y trauma de ligamentos, porque no se espera que el abdomen permanezca tenso aislado por un período prolongado de tiempo.

Ejercicio alternativo: plancha RKC (desafío de pesas rusas)

La alternativa más eficaz es la plancha RKC, que es un ejercicio más exigente. Dado que requiere un mayor esfuerzo y es más dinámica que la plancha tradicional, esta variación se puede utilizar tanto como calentamiento como también como ejercicio para finalizar la sesión.

Durante la plancha RKC, los brazos se colocan un poco más hacia adelante que durante la plancha tradicional, con los codos más juntos. Cruza los dedos y colócate así, con los pies separados a la altura de los hombros.

Una vez en posición, cierre los puños, contraiga los muslos y las nalgas. Contrae tus músculos sin mover el cuerpo y mantén la máxima intensidad. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos, hasta que su cuerpo comience a temblar.

4 – Abdominales con balón medicinal GHD

Si bien este ejercicio es popular, podría ser uno de los más riesgosos para su columna vertebral y su salud.

Se dio a conocer al gran público gracias a las competiciones de Crossfit, que tienen eco internacional. Y, aunque los funcionarios de CrossFit reconocieron, en un momento, que este ejercicio podría ser potencialmente peligroso, incluso para los atletas más experimentados, nunca lo sacaron de su rutina.

La verdad es que este ejercicio es tan peligroso que puede paralizarlo. Por lo tanto, debe evitarse a toda costa.

Ejercicio alternativo: rebota con balón medicinal.

Este ejercicio utiliza los mismos movimientos y dinámicas que las abdominales con balón medicinal GHD. También estimula los abdominales mientras mantiene la conexión entre el abdomen y la parte superior del cuerpo.

Dado que este ejercicio se basa en los movimientos naturales de la columna vertebral y las caderas, reduce el riesgo de lesiones pélvicas y lumbares. También permite un aumento de la presión intraabdominal, que a su vez te ayudará con los otros movimientos compuestos.


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