3 ejercicios para agregar a tus sesiones

0
52

¡3 movimientos para agregar a tus sesiones!


3 movimientos de musculación

Los movimientos que se le presentarán son movimientos poliarticulares globales. Se basan en patrones motores fundamentales de sentadilla, empuje vertical, extensión de cadera, polea y repulsión (empujar hacia abajo).
Seamos claros de inmediato: dos de los movimientos que se presentarán a continuación son difíciles por la movilidad que requieren. Por lo tanto, debes asegurarte de tener la movilidad necesaria antes de realizarlos. Si no tiene esa movilidad, podría ser el momento de ocuparse de ella.
El siguiente diagrama ilustra de forma simplificada el círculo vicioso provocado por la falta de movilidad.

Corregir un patrón de movimiento no óptimo no es muy sexy. Nadie te felicitará si sabes ponerte en cuclillas por completo, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Peor que eso: nadie lo verá cuando pasen por la calle. Y prestar mucha atención a conseguir o mantener una movilidad decente no promete que ganarás 10 libras de músculo en dos semanas. Por otro lado, te permitirá rendir mejor y durante más tiempo.
La falta de estabilidad de la cadera, la limitación de la dorsiflexión del tobillo o la falta de rotación interna (o externa) del brazo no es un problema para el entrenamiento, es un problema de por vida. Hágase la pregunta: si no se cuida, ¿quién lo hará?
Trabaja en los fundamentos, no construyes una casa sobre arena. Date esta oportunidad de moverte libremente, como desees, sin limitaciones.




Movimiento para agregar: Muscle ups

Primero es necesario distinguir el músculo hacia arriba estricto y el músculo hacia arriba en kipping.

MUSCULAR ESTRICTO

Movimiento de pura fuerza. Nos distinguimos :
1. La fase de tracción
2. La fase de transición
3. La fase de repulsión (inmersiones)

La fase de tracción se diferencia de una tracción convencional por:
– el uso de “falso agarre”.
– codos lo más apretados posible, apuntando hacia adelante.
– el deseo de mantener los anillos lo más cerca posible del cuerpo para acercarlos al pecho.

La fase de transición Consiste en pasar por encima de los anillos (y no atravesarlos) meciendo el cuerpo mientras intenta “rasgarse la camiseta” para pasar los anillos por debajo de los brazos (consejo que suele dar durante su aprendizaje, que en este que me concierne me lo había dado Christophe Carrio).
También será importante mantener los codos pegados al cuerpo para evitar demasiado apalancamiento (no es el momento de hacer una cruz de hierro). Puedes imaginar que un billete de $ 100 está atorado debajo de tu axila, no quieres dejarlo caer, ¿verdad?

La fase de repulsión es ni más ni menos que una inmersión. Sin embargo, la posición de inmersión aquí será bastante “profunda”, este rango de movimiento requiere una buena movilidad escapular y genera un estiramiento significativo de las estructuras por delante del hombro (deltoides anterior, pectoral mayor, pectoral menor). Sería bueno asegurarse de que puede mantener esta posición durante unos diez segundos antes de intentar aprender el músculo hacia arriba.



MUSCULAR EN KIPPING

Aquí usamos un péndulo y un poderoso movimiento de las caderas para cambiar a la posición de caídas en los anillos. Muy utilizado en CrossFit, es un movimiento de eficiencia mecánica donde se busca ahorrar tanto como sea posible. Es una buena idea dominar el levantamiento estricto de los músculos y su mecánica antes de aprender el levantamiento de los músculos. Busque el dominio de un movimiento antes de querer acelerarlo.

Encontrará en la web una gran cantidad de tutoriales de calidad para comprender las diferentes etapas del aprendizaje de los músculos estrictos y los músculos fuertes.

Aprendiendo el músculo estricto desde el suelo

Movimiento para agregar: Thruster

El propulsor consiste, comenzando en una posición cuasi-frontal de sentadilla (los codos un poco menos elevados, pulgadas alrededor de la barra) para realizar una sentadilla y seguir el impulso de la fase concéntrica (de ascenso) mediante una presión vertical de bar. El movimiento termina cuando la barra está por encima de la cabeza, las rodillas y las caderas extendidas.

Atención : los movimientos verticales de empuje por encima de la cabeza pueden ser traumáticos para la articulación acromioclavicular.
Si hay una falta de rotación interna de la escápula (escápula), al levantar el brazo por encima del paralelo, el húmero entra en contacto con el acromion, lo que puede causar un impuesto
(pellizco del supraespinoso).

Por esta razón :
1. Asegúrese de tener la movilidad necesaria.
2. No ejecute propulsores, tanto más pesados, con demasiada frecuencia.

Es posible realizar el propulsor con dos mancuernas, lo que permite una mayor libertad de los hombros. Realizado con una carga pesada, el propulsor es un verdadero movimiento de fuerza. Tenga cuidado, esta no es una sentadilla frontal seguida de una prensa militar. Este es realmente un movimiento por derecho propio, donde la prensa debe realizarse en el swing de la sentadilla frontal.
En este video, Dimitri Klokov (campeón mundial de levantamiento de pesas) realiza un propulsor de 190 kg.
Realizado con una carga ligera a media sobre un gran número de repeticiones, el movimiento se vuelve interesante para la masa muscular y, sobre todo, muy cardio.

Movimiento para agregar: swing con pesas rusas

Aquí se discute el “Russian Swing”, es decir, cuando la pesa rusa o la mancuerna se detiene justo encima de tu cabeza en contraposición al “American Swing” que consiste en llevar la pesa rusa a la vertical de la cabeza. Esto implica usar la fuerza de los brazos, que no es el objetivo. Además, como se mencionó anteriormente, levantar los brazos por encima de la cabeza con la adición de rotación interna puede ser traumático para el hombro.

A diferencia de los movimientos presentados anteriormente, el swing con pesas rusas o con mancuernas es fácil de aprender.

Este gesto consiste ni más ni menos que en una extensión básica de la pelvis. Por tanto, se pondrá en tensión lo siguiente:
– Músculos extensores de la cadera (glúteos, isquiotibiales).
– pero también los erectores de la columna, los músculos de la espalda, los fijadores de la escápula así como los músculos del “agarre”.

Este movimiento se elige por su sencillez, su traslado al movimiento de halterofilia, gimnasia y un buen número de gestos deportivos (extensión de cadera). También debe tenerse en cuenta que se puede utilizar como ejercicio correctivo y / o de aprendizaje para la rectitud de la espalda y el compromiso de la pelvis, pero especialmente en el caso de “síndrome transversal inferior” (rigidez de los flexores de la cadera, amnesia. glúteos, hiperactividad de los erectores de la columna vertebral e isquiotibiales) gracias a la acción motora impuesta. Varios archivos completos sobre la mecánica cinética y cinemática del swing con pesas rusas están disponibles en este sitio.

Un protocolo simple y efectivo de usar es seguir trabajando durante un período de tiempo, y no durante un número de repeticiones (ejemplo: máximo de repeticiones sin parar durante 5 minutos).
El ejercicio se puede hacer más complejo agregando una correa elástica que devuelve violentamente la pesa rusa o la mancuerna al suelo. Esto ayudará a solicitar las propiedades elásticas del músculo (reflejo miotático), hablamos de trabajo pliométrico. Un compañero también puede reemplazar la banda elástica aplicando presión a la pesa rusa / mancuerna en la parte superior del movimiento. Sin embargo, tenga cuidado, este es un protocolo avanzado.

Conclusión

Estos tres ejercicios se pueden incorporar fácilmente a una rutina de ejercicios.
Muscle up encaja fácilmente en una sesión de la parte superior del cuerpo, impulsa a una sesión de cuádriceps dominante y swing a una sesión de cadera dominante. Por supuesto, esto es indicativo, todos son libres de organizar su formación lo más cerca posible de sus necesidades.
Buen entrenamiento !


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here