¡Mi nueva rutina de entrenamiento! PHAT

Como sabes fitnemaniaco llevaba varios meses siguiendo un programa de fuerza. Concretamente el entrenamiento de Sheiko.

Hice un vídeo sobre esta rutina de entrenamiento y, sinceramente, creo que es una rutina cojonuda. De verdad. Su objetivo es hacernos mejorar en los ejercicios básicos y sin duda lo consigue.

Con ella logré ponerle 5 kilos más a mi sentadilla en pocos meses. Puede parecer poco, pero los 5 kilos anteriores me llevaron cerca de un año. Así que es un progreso espectacular. Y no es que haya dejado de progresar, no es que haya cambiado de opinión, es simplemente que he perdido la motivación.

Me costaba hacer cada día los ejercicios que tenía que hacer. Me costaba terminar con la rutina. Me costaban las últimas series. Y no era por falta de fuerza, era por falta de motivación.

A veces, simplemente, necesitas reiniciar.

En mi caso, este reinicio se traduce en un cambio de rutina. Necesito cambiar los ejercicios que hago, necesito cambiar algo en mis entrenamientos para volver a ir con ganas y para recuperar esa motivación así que a partir de ahora haré un entrenamiento tipo PHAT.

Vídeo: Reinicio con la rutina PHAT

¿Cómo es la rutina PHAT?

La rutina PHAT es una rutina intermedia entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia. Concretamente esta rutina tiene 2 días de fuerza y 3 de hipertrofia.

Por tanto estamos ante una rutina de frecuencia dos. Es decir, una rutina con la que trabajaremos cada músculo de nuestro cuerpo 2 veces por semana como poco.

Básicamente una semana de esta rutina sería algo así:

  • Día 1: Torso en rangos de fuerza.
  • Día 2: Pierna en rangos de fuerza.
  • Día 3: Descanso.
  • Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.
  • Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.
  • Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.
  • Día 7: Descanso.

Días de fuerza

Para los días de fuerza nos centraremos en los ejercicios básicos. Los multiarticulares. Es decir:

  • Sentadillas normales y frontales
  • Peso muerto normal y zumo
  • Press de Banca
  • Remos
  • Dominadas

Además, obviamente nuestro objetivo deberá ser el de mejorar el peso que utilizamos. Debemos entrenar cerca de nuestro 1RM en rangos de 3 a 5 series y de 3 a 5 repeticiones.

Además intentaremos incrementar los pesos semana tras semana unos 2.5 kilos por ejercicio.

Días de hipertrofia

Estos días tendrán una primera parte de potencia en la que trabajaremos a 6-8 series a 3-5 repeticiones con un peso relativamente alto.

Después haremos series de hipertrofia normales, por así decirlo, en un rango de 8 a 20 repeticiones con descanso típicos de unos 90 segundos.

Además, en las últimas series de cada ejercicio debes de quedarte a 1 o 2 repeticiones del fallo. Así que los pesos deben ir acorde al número de repeticiones.

Os dejo en la descripción un enlace con una rutina tipo PHAT para que la veáis al detalle.

Un ejemplo de rutina

Lunes: Torso pesado

  • Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5
  • Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10
  • Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10
  • Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5
  • Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10
  • Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10
  • Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10
  • Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

Martes: Piernas pesado

  • Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
  • Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10
  • Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10
  • Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8
  • Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

Jueves: Hipertrofia de espalda y hombros

  • Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12
  • Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12
  • Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15
  • Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20
  • Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12
  • Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15
  • Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

Viernes: Hipertrofia de piernas

  • Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12
  • Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15
  • Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20
  • Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12
  • Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
  • Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20
  • Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

Sábado: Hipertrofia de pecho y brazos

  • Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
  • Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15
  • Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20
  • Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12
  • Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15
  • Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20
  • Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12
  • Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15
  • Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

En fin fitnemaniaco. Espero recuperar la motivación que había perdido con esta rutina.

Ya os mantendré actualizados con otro vídeo después de unas semanas a ver que tal me va. Y por cierto, si quieres ver los resultados en directos sígueme por Instagram . Ahí te lo iré contando día tras días.