¿Realmente hay que levantar pesado? 🤔

Los ingleses dicen Go Heavy or Go Home. O lo que es lo mismo, levanta pesado o vete a casa.

Básicamente dicen que levantar ligero es una pérdida de tiempo, que no vale para nada y no nos va a ayudar en ningún aspecto. No nos va a hacer ganar masa muscular ni nos va a ayudar a ganar fuerza.

Pero, ¿Es realmente así? Debe de haber días ligeros en nuestro programa de entrenamiento. ¿Tenemos que levantar ligero algunos días?

Te recomiendo que te quedes hasta el final del vídeo. Por que es ahí donde todo cambia. Si llegas al final entenderás por qué lo digo.


Bueno, esta vez, gracias al dios culturista del fitness tenemos muchos estudios al respecto.

Quizás, el más importante es un meta análisis de 2016. Este meta análisis vió los resultado de estudios en los que se comparaba un entrenamiento con cargas altas y otros de cargas bajas.

  • Consideró cargas altas todo lo que estuviera por encima del 65% del 1RM
  • Y lo que estaba por debajo lo consideró cargas bajas

Lo curioso es que analizando los resultados se vio que ambos grupos obtuvieron más o menos las mismas ganancias de hipertrofia y no es que el grupo de cargas bajas trabajar a pocas repeticiones.

En la mayoría de los estudios de cargas bajas las personas trabajaban por encima de las 30 repeticiones y en algunos casos llegando incluso a las 100 repeticiones.


Según los resultados parece que podemos ganar masa muscular en distintos rangos de repeticiones e incluso con distintos pesos. No hay que usar siempre un peso cercano a nuestro RM.

Es más, si analizamos los resultados parece que al final lo único que importa es el volumen de entrenamiento. Entendiendo por volumen: Repeticiones x Series x Peso.

Siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea similar, según el estudio y según los resultados, las ganancias de músculo también lo serán.


Por ejemplo.

Obtendríamos la misma ganancia de músculo si hiciéramos, al final de una semana, por ejemplo:

  • 3 series de pecho con 12 repeticiones y 100 kilos de peso
  • O 5 series a 6 repeticiones con 120 kilos
  • E incluso, 7 series de 3 repeticiones con 170 kilos

Por que en los 3 casos el volumen total es muy similar.


¿Cuál es el “problema” de esto?

Muchos de estos estudios, la mayoría, estaban realizados sobre no entrenadas y como sabemos. Cuando empezamos a entrenar como estamos muy lejos de nuestro máximo potencial casi cualquier cosa nos ayuda a ganar masa muscular.

Por eso nos tenemos que fijar en otros estudios. Otros realizados sobre personas ya entrenadas. Como nosotros, que somos unos fitnemaniacos amantes del metal.

El caso es que si miramos estudios realizados sobre personas entrenadas nos encontramos con… RESULTADOS SIMILARES.

En este caso, las cargas pesadas tienen unos resultados en cuanto a hipertrofia ligeramente superior aunque los pesos ligeros también parecen funcionar.

Entonces, ¿Entrenamos siempre pesado?

Ahora más de uno diría, si levantar pesado, da ligeramente mejores resultados. ¡VOY A ENTRENAR SIEMPRE PESADO! ¡SIII!

Pues no.

El caso es que entrenar pesado trabaja la hipertrofia sobre las fibras tipo 2. Estas fibras se benefician de trabajos pesados a pocas repeticiones y tienen mucho potencial de crecer, pero tenemos otros tipos de fibra.

Las fibras tipo 1 también se pueden hipertrofiar. Aunque no crecen tanto también hay que centrarse en ellas y estas se benefician más del trabajo a altas repeticiones con pesos más ligeros.


Vale, vale, mucha información lo sé. Vamos a ponerlo todo en conjunto en un resumen final para que quede todo claro.

Lo primero , si tu objetivo es mejorar en un rango de repeticiones concreto. Por ejemplo, quieres conseguir el reto de hacer 100 flexiones seguidas o quieres ganar fuerza y conseguir un récord a una sola repetición. Debes trabajar en esos rangos.

Si trabajas en rangos bajos mejorarás en rangos bajos y si lo haces en altos en altos. Por tanto, céntrate en tu objetivo.

Pero, si tu objetivo es buscar la estética lo mejor es combinar ambos rangos. Lo mejor es hacer entrenamientos pesados y entrenamientos ligeros. Esto tiene muchas ventajas.

  • Trabajarás e hipertrofiaras todos los tipos de fibras.
  • Además, al haber días más ligeros los puedes usar para recuperarte de esos entrenamientos pesados por lo que podrás entrenar más días.
  • Y, el hecho de combinar ambos ejercicios te ayudará a ganar algo de fuerza en rangos bajos y al mismo tiempo algo de resistencia en rangos más altos.

Al final, y para resumir, si estás enfocado en la estética lo mejor es combinar ambos rangos.


Por cierto, ¿Os apetece que haga un vídeo sobre un entrenamiento combinado? Un entrenamiento con rangos de fuerza e hipertrofia basado en lo que acabamos de ver.

Dale fuego al like que soy una persona que pilla rápido las indirectas.


Estudios: