¿Realmente hay que levantar pesado? 🤔

Los ingleses dicen Go Heavy or Go Home. O lo que es lo mismo, levanta pesado o vete a casa.

Básicamente dicen que levantar ligero es una pérdida de tiempo, que no vale para nada y no nos va a ayudar en ningún aspecto. No nos va a hacer ganar masa muscular ni nos va a ayudar a ganar fuerza.

Pero, ¿Es realmente así? Debe de haber días ligeros en nuestro programa de entrenamiento. ¿Tenemos que levantar ligero algunos días?

Te recomiendo que te quedes hasta el final del vídeo. Por que es ahí donde todo cambia. Si llegas al final entenderás por qué lo digo.


Bueno, esta vez, gracias al dios culturista del fitness tenemos muchos estudios al respecto.

Quizás, el más importante es un meta análisis de 2016. Este meta análisis vió los resultado de estudios en los que se comparaba un entrenamiento con cargas altas y otros de cargas bajas.

  • Consideró cargas altas todo lo que estuviera por encima del 65% del 1RM
  • Y lo que estaba por debajo lo consideró cargas bajas

Lo curioso es que analizando los resultados se vio que ambos grupos obtuvieron más o menos las mismas ganancias de hipertrofia y no es que el grupo de cargas bajas trabajar a pocas repeticiones.

En la mayoría de los estudios de cargas bajas las personas trabajaban por encima de las 30 repeticiones y en algunos casos llegando incluso a las 100 repeticiones.


Según los resultados parece que podemos ganar masa muscular en distintos rangos de repeticiones e incluso con distintos pesos. No hay que usar siempre un peso cercano a nuestro RM.

Es más, si analizamos los resultados parece que al final lo único que importa es el volumen de entrenamiento. Entendiendo por volumen: Repeticiones x Series x Peso.

Siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea similar, según el estudio y según los resultados, las ganancias de músculo también lo serán.


Por ejemplo.

Obtendríamos la misma ganancia de músculo si hiciéramos, al final de una semana, por ejemplo:

  • 3 series de pecho con 12 repeticiones y 100 kilos de peso
  • O 5 series a 6 repeticiones con 120 kilos
  • E incluso, 7 series de 3 repeticiones con 170 kilos

Por que en los 3 casos el volumen total es muy similar.


¿Cuál es el “problema” de esto?

Muchos de estos estudios, la mayoría, estaban realizados sobre no entrenadas y como sabemos. Cuando empezamos a entrenar como estamos muy lejos de nuestro máximo potencial casi cualquier cosa nos ayuda a ganar masa muscular.

Por eso nos tenemos que fijar en otros estudios. Otros realizados sobre personas ya entrenadas. Como nosotros, que somos unos fitnemaniacos amantes del metal.

El caso es que si miramos estudios realizados sobre personas entrenadas nos encontramos con… RESULTADOS SIMILARES.

En este caso, las cargas pesadas tienen unos resultados en cuanto a hipertrofia ligeramente superior aunque los pesos ligeros también parecen funcionar.

Entonces, ¿Entrenamos siempre pesado?

Ahora más de uno diría, si levantar pesado, da ligeramente mejores resultados. ¡VOY A ENTRENAR SIEMPRE PESADO! ¡SIII!

Pues no.

El caso es que entrenar pesado trabaja la hipertrofia sobre las fibras tipo 2. Estas fibras se benefician de trabajos pesados a pocas repeticiones y tienen mucho potencial de crecer, pero tenemos otros tipos de fibra.

Las fibras tipo 1 también se pueden hipertrofiar. Aunque no crecen tanto también hay que centrarse en ellas y estas se benefician más del trabajo a altas repeticiones con pesos más ligeros.


Vale, vale, mucha información lo sé. Vamos a ponerlo todo en conjunto en un resumen final para que quede todo claro.

Lo primero , si tu objetivo es mejorar en un rango de repeticiones concreto. Por ejemplo, quieres conseguir el reto de hacer 100 flexiones seguidas o quieres ganar fuerza y conseguir un récord a una sola repetición. Debes trabajar en esos rangos.

Si trabajas en rangos bajos mejorarás en rangos bajos y si lo haces en altos en altos. Por tanto, céntrate en tu objetivo.

Pero, si tu objetivo es buscar la estética lo mejor es combinar ambos rangos. Lo mejor es hacer entrenamientos pesados y entrenamientos ligeros. Esto tiene muchas ventajas.

  • Trabajarás e hipertrofiaras todos los tipos de fibras.
  • Además, al haber días más ligeros los puedes usar para recuperarte de esos entrenamientos pesados por lo que podrás entrenar más días.
  • Y, el hecho de combinar ambos ejercicios te ayudará a ganar algo de fuerza en rangos bajos y al mismo tiempo algo de resistencia en rangos más altos.

Al final, y para resumir, si estás enfocado en la estética lo mejor es combinar ambos rangos.


Por cierto, ¿Os apetece que haga un vídeo sobre un entrenamiento combinado? Un entrenamiento con rangos de fuerza e hipertrofia basado en lo que acabamos de ver.

Dale fuego al like que soy una persona que pilla rápido las indirectas.


Estudios:

Caminar para perder peso

Caminar nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra concentración entre otras muchas cosas, pero lo que no queda del todo claro es que sea una ayuda a la hora de perder peso y quemar grasa.

Cuando nos centramos en la pérdida de peso los efectos de caminar no quedan del todo claro.

Esta claro que cualquier actividad física que nos haga quemar calorías debería de sumar y ayudar en todo lo que a perder peso y grasa se refiere. Cuanto más quememos, más perderemos.

Pero el gasto de energía que tenemos con esta actividad no parece ser suficiente y tal y como vemos en varios estudios, por si solo, caminar, no funciona como una estrategia de pérdida de peso .

Es una gran actividad en cuanto reducción de presión arterial, reducción del riesgo cardiometabólico entre otras cosas. Pero como estrategía de pérdida de peso no parece funcionar. Al menos no por sí sola.

A pesar de que, como digo, por si solo no funciona. ¿Nos ayudará el hecho de caminar junto a una dieta de pérdida de peso a mejorar los resultados?

Cuando perdemos peso e forma inevitable nuestro gasto calórico diario se reduce día tras día. Nuestro gasto calórico en reposo disminuye por el simple hecho de que pesamos menos y esto hace que con el tiempo la pérdida de peso sea cada vez más lenta y difícil.

Pues bien, sabemos que el ejercicio de alta intensidad ayuda a reducir esta reducción de gasto calórico ocasionada por la pérdida de peso y un estudio quiso ver como el hecho de caminar podía afectar a esto.

Caminar, ¿evita que se ralentice nuestro metabolismo cuando perdemos peso?

¿Podríamos, simplemente caminando, evitar que nuestro gasto calórico diario se disminuya a medida que perdemos peso? De ser cierto sin duda, lograríamos mejorar los resultados y hacer que perder peso sea más fácil.

Pues bien, el estudio simplemente dividió a hombres y mujeres con cierto sobrepeso en dos grupos. Uno de ellos hizo dieta y el otro hizo dieta y caminó durante 12 semanas.

El grupo que caminó lo hizo a 6 kilómetros por hora haciendo un total de 3 horas semanales. La dieta fué la misma para ambos grupos. Una dieta con un déficit de unas 500-800 kcal para cada persona.

Pues bien. Hablando claro después de esas 12 semanas el gasto calórico en reposo no cambió a pesar de caminar. Ambos grupos sufrieron la misma reducción en su gasto calórico diario, pero si hubo grandes diferencias en la pérdida de peso.

Además, a pesar de que el grupo que caminaba quemaba unas 200 kcal más de media, al final de estas 12 semanas la pérdida de peso fue similar en ambos grupos.

Es decir, hablando claro, el hecho de caminar a ritmo lento 3 horas por semana no parece ser suficiente para mejorar la pérdida de peso de una dieta baja en calorías.


Caminar es un gran ejercicio 🚶

Pero eso no significa que caminar no ayude, hay estudios en los que caminar durante más tiempo si dieron grandes resultados.

Otros estudios encontraron por ejemplo que caminar 4 horas por semana se tradujo en perder 3 kilos .

Caminar es sin duda un gran ejercicio que nos ayuda a nivel de salud y a nivel de perder peso. Puede que en este último, en menor medida, puede que hagan falta más estudios para saber cuánto nos ayuda el hecho de caminar en la pérdida de peso, pero si esta claro que a nivel cardiovascular y de salud en general caminar es una gran actividad.


Si me lo preguntas a mi. Mi recomendación es que camines todo lo que puedas. 3, 4, 5, 6 horas por semana. Sin duda es una gran actividad.


Estudios:

Brownie Vegano

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar los garbanzos. Es importante remojarlos bien en agua para evitar que luego sepan raro.
  2. Batidora hechamos unos 100 gramos de garbanzo. 2 cucharadas grandes de crema de cacahuete
  3. Un chorrito de sirope, al sentimiento
  4. 2 cucharadas de cacao
  5. 1 de canela
  6. 1 de levadura

 

BPV-157, ¿el suplemento que lo cambiará todo?

BPV-157 es su nombre, al menos por ahora. Deriva de una proteína protectora que se encuentra en nuestro estómago. Es sintética, por que no se encuentra en la naturaleza por sí sola. Funciona como nootrópico y como suplemento para mejorar tu rendimiento y la recuperación.

Esta causando furor y de esos vamos a hablar hoy. ¿Será este el próximo gran suplemento?

Por ahora hablamos de un suplemento bastante nuevo. No hay muchos estudios en humanos aún, pero en estudios sobre ratas ha demostrado ser muy eficaz.

En varios estudios se ve como inyectando BPC-157 en ratas durante o antes de un evento traumático (una operación, por ejemplo) el daño físico que recibe el cuerpo se reduce notablemente.

Al parecer, las propiedades restauradoras de huesos, tendones, corazón y cerebro mejoran notablemente con este suplemento.

Y bueno, la mayoría de los estudios han probado este suplemento en forma de inyección, pero también hay varios que han demostrado que de forma oral también podría ser efectivo aunque hay que hacer más estudios al respecto.

A priori todo parece maravilloso, pero este suplemento tiene dos problemas a día de hoy. Tres diría yo.

  1. Es de origen sintético , como los esteroides, y no se puede usar en deportes con controles de doping.
  2. A día de hoy, la mayoría de los estudios han sido realizados por los dueños de la patente. No me mal interpretéis. Los resultados son prometedores, pero aun queda mucho camino por recorrer.
  3. A parte de que los autores de la mayoría de los estudios son los dueños del suplemento aun no hay estudios en personas. Los resultados en ratas son prometedores, pero no sabemos hasta que punto estos son extrapolables a humanos.

Hablamos de un suplemento muy nuevo, prometedor, pero que podría quedar en nada con el paso del tiempo cuando lleguen estudios más prometedores. Quien sabe.

O quizás, funcione muy bien como nootrópico y no también como recuperador y regenerador en el ámbito del deporte. Aún es muy pronto para especular sobre él.

Por cierto, para aclararlo cuando hablamos de nootrópicos hablamos de suplementos destinados a mejorar nuestra capacidad cognitiva. Nuestra memoria, concentración, inteligencia, creatividad, etc. Hablamos de los, también llamados, suplementos o drogas inteligentes. Un campo muy interesante también. ¿Sabías que hay suplementos que te pueden ayudar a estudiar?

Y además, como pasa con los suplementos deportivos, los hay legales y los hay ilegales. Los hay que se consideran directamente drogas, como los esteroides en el deporte y los hay 100% naturales, seguros y legales.

Me estoy desviando, pero creo que es un mundo muy interesante.

En fin, fitnemaniaco, centrándonos en el BCP-157. Quien sabe, quizás en unos años estemos tomándolo todos antes de entrenar para mejorar la recuperación y poder entrenar de forma más intensa o quizás todo quede en nada.

Como siempre estas cosas con interesantes, pero ahora mismo, en el punto en el que estamos, no sabemos absolutamente de como puede quedar todo esto.

Yo estaré atento, y si hay algo que mencionar al respecto o los contaré.

Suscríbete para no perderte ni un vídeo y nos vemos en el siguiente! 💪


Referencias:

  1. Bpc peptide salts with organo-protective activity, the process for their preparation and their use in therapy .
  2. Jelovac N, et al.  A novel pentadecapeptide, BPC 157, blocks the stereotypy produced acutely by amphetamine and the development of haloperidol-induced supersensitivity to amphetamine . Biol Psychiatry . (1998)
  3. Cox HD, Miller GD, Eichner D.  Detection and in vitro metabolism of the confiscated peptides BPC 157 and MGF R23HDrug Test Anal . (2016)
  4. Tkalcević VI, et al.  Enhancement by PL 14736 of granulation and collagen organization in healing wounds and the potential role of egr-1 expressionEur J Pharmacol . (2007)
  5. Sikiric P, et al.  The antidepressant effect of an antiulcer pentadecapeptide BPC 157 in Porsolt’s test and chronic unpredictable stress in rats. A comparison with antidepressantsJ Physiol Paris . (2000)
  6. Veljaca M, et al.  BPC-15 reduces trinitrobenzene sulfonic acid-induced colonic damage in rats . J Pharmacol Exp Ther . (1995)
  7. Hsieh MJ, et al.  Therapeutic potential of pro-angiogenic BPC157 is associated with VEGFR2 activation and up-regulationJ Mol Med (Berl) . (2017)
  8. D.Basagiannis et al..  Dynasore impairs VEGFR2 signalling in an endocytosis-independent mannerNature . (2017)

#PRV24 Gemelos, Quemar grasa, desbalances musculares y más

Hoy hablamos sobre los gemelos, los desbalances musculares y como solucionarlos. Además de esto, consejos básicos para quemar grasa entre otras cosas. Como siempre, recuerda que esta sección se sustenta a partir de vuestras preguntas asi que, si tienes alguna duda, ¡escribe tu comentario en el vídeo! 😘

Duerme mejor y durante más tiempo con este suplemento

Últimamente duermo regular. Siempre he sido una persona que se acuesta, en 2 min se duerme y no se entera de nada hasta que al día siguiente suena el despertador. No se, se podría decir que tengo la suerte de dormir muy bien, pero últimamente eso ha cambiado.

Y como siempre, que algo cambia para mal, me gusta analizarlo y buscar soluciones e indagando he visto que la Vitamina D es clave para dormir bien.

Según un estudio reciente de doble ciego realizado con personas de entre 20 y 50 años la vitamina d mejora la calidad y duración del sueño.

Y no solo eso, si no que en otras ocasiones se ha asociado la deficiencia de vitamina d con una mala calidad del sueño e incluso problemas como la apnea del sueño.

Y, ¿cómo funciona?

La falta de vitamina d se traduce en:

  • Desmineralización ósea
  • Miopatía
  • Problemas del sistema inmunológico

Lo que a su vez se traduce en:

  • Dolores
  • Fatiga
  • Obesidad

Que acaba en una mala calidad del sueño

Lo bueno del estudio es que estamos hablando de un estudio de doble ciego realizado sobre casi 90 personas de mediana edad.

Además, en el estudio se descartaron a todas las personas que tomaran algún tipo de medicación, fumaran o se hubieran suplementado con vitamina d en los meses previos.

Luego simplemente se le dio una dosis de 3,500UI diario a los participantes del grupo bajo experimento y una pastilla placebo al grupo de control.

Recordad que en un estudio de doble ciego ni los participantes ni los médicos saben a que grupo pertenece cada uno. Esto es fundamental para evitar efectos placebo y aislar los resultados de, en este caso, la vitamina d.

Pues bien, después de 8 semanas las diferencias entre ambos grupos fueron significativas.

1. Puntuación

Ambos grupos hicieron un test antes y después del experimento en el que respondían a una serie de preguntas. Después de las 8 semanas el grupo que tomó Vitamina D mejoró su puntuación significativamente.

2. Duración del sueño

Además el grupo que tomó vitamina D durmió casi 40 minutos más de media.

3. Más calidad

Y no hablamos solo de más cantidad si no que el sueño fue de mayor calidad también.

Tanto de forma subjetivo como midiendo la latencia del sueño el grupo que tomó Vitamina D mejoró significativamente más que el grupo de control.

La solución

Así que claramente, si tienes problemas del sueño una opción a tener en cuenta es la vitamina D.

Simplemente toma la dosis recomendada cada mañana y verás como notas un cambio a positivo rápidamente.


¿Seguimos hablando del sueño?

Si os interesa el tema tengo más información que os podrá a ayudar a dormir bien.

Recordad que un buen descanso no solo nos permite estar más activos al final del día y con más energía si no que es fundamental para una buena salud e incluso se ha visto que la falta de sueño provoca ganancia de peso. Por lo tanto, también es fundamental cuando queremos perder peso y estar en forma.

Proteínas primero para adelgazar

Un nuevo estudio de este mismo año ha descubierto que el orden en el que comemos afecta directamente a los picos de insulina y glucosa y por tanto, es fundamental para perder peso.

Vale antes que nada veamos.

¿Qué es la glucosa?

La glucosa es básicamente azúcar y cuando comemos alimentos ricos en azúcares simples estos pueden provocar un pico de glucosa en nuestro cuerpo.

Una subida rápida de nuestros niveles de glucosa en sangre.

¿Qué es la insulina?

La insulina por otra parte es una hormona producida por el páncreas, que se encarga de regular la cantidad de glucosa de la sangre.

Por lo tanto tras un pico de glucosa lo más normal es que haya un pico de insulina.

La insulina básicamente lo que hace es quitar esa glucosa sobrante de nuestra sangre y almacenarla en el páncreas, los músculo y, principalmente en forma de grasa.

Por lo tanto,

Debemos evitar picos de glucosa e insulina

Por que estos harán que almacenemos grasa. Y de ahí que estos estudios sean tan importantes si quieres perder peso.

Bueno, antes de ver el estudio quiero aclarar que este no es el primero. Hay varios que ya apuntan en este aspecto asi que sin duda creo que es algo que tenemos que tener en cuenta.

Así que, ¡Vamos a ver los resultados del estudio!

Pues bien, según los resultados hacemos tres grupos:

  1. Las personas que comían primero carbohidratos y luego la proteína.
  2. Y por último las personas que lo comían todo al mismo tiempo.
  3. Las personas que comían primero proteína y luego carbohidratos

Según vemos en esta gráfica:

  • Los que empezaban por los carbohidratos tenían una subida grande de de glucosa e insulina que luego acaba bajando también rápidamente, pero ese pico es perjudicial.
  • Los que tomaban ambos macronutrientes al mismo tiempo tenían una subida y bajada similar.
  • Pero por otra parte, los que empezaban por la proteína se ahorraban claramente ese pico y aunque luego la bajada era más lenta, como es lógico, los niveles fueron más estables en todo momento.


Conclusión:

  • El orden en el que consumes los carbohidratos de una comida afecta claramente a los picos de insulina y por tanto puede ser una gran ayuda a la hora de evitar retener grasas.
  • Hay que tener en cuenta que al final del día, el éxito de una dieta de pérdida de peso, depende de las calorías totales, pero el orden en el que consumas los macros puede ayudar mucho.
  • También podemos usar este estudio al revés. Me explico:
    • Después de un entrenamiento, sobre todo si hacemos dieta de volumen, puede ser una buena idea meterse algo de carbohidratos simples y después, un poco más tarde, la proteína.
    • De esta forma generamos un pico de insulina que nos ayudará a reponer los niveles de esta en los músculos y por tanto evitar así la posible pérdida de masa muscular.
Estudios

Aumenta tu testosterona mediante la dieta

Vamos a ir viendo varios factores de más importante a menos importante.

1. Come suficientes calorías

Lo más importante que puedes hacer con tu dieta para elevar tu testosterona es alimentarte bien. Comer lo suficiente, comer alimentos buenos, con nutrientes y que den energía, vitamina y minerales a tu cuerpo.

Al contrario de lo que pueda parecer, cuando un culturista natural se sube a un escenario sus niveles de testosterona están al mínimo. Tienen un porcentaje de grasa inferior al 5% y para lograrlo han comido muy poco durante mucho tiempo. Esta falta de nutrientes les afecta negativamente bajando sus niveles de testosterona entre otras cosas.

La mejor forma de elevar tu testosterona mediante la dieta es comiendo bien.

2. Baja tu porcentaje de grasa

Otro aspecto fundamental es tu porcentaje de grasa. Si bien tener un porcentaje muy bajo es malo, tener un porcentaje elevado también te perjudica.

Las células de grasa contienen aromatasa. Esta enzima básicamente lo que hace es convertir la testosterona en estradiol una hormona sexual femenina.

Cuánto menor sea tu porcentaje de grasa menor será la presencia de aromatasa en tu organismo y mayor será tu nivel de testosterona.

Lo ideal es mantenerse en un rango entre un 8 y un 14% de grasa por tanto:

Por lo tanto hay dos cosas importantísimas. Las calorías y el porcentaje de grasa.

  • Si tienes un 12% de grasa o más
    • deberás de hacer un pequeño déficit calórico para mantener tu masa muscular mientras vas perdiendo esa grasa.
    • Cuando llegues a un 10-11% de grasa puedes incrementar un poco las calorías para ganar algo de masa muscular.
    • Idealmente debes mantenerte siempre entre un 8 y un 14% de grasa.
  • Si estas por debajo de un 12% de grasa
    • simplemente tienes que mantenerte ahí. En el rango
    • Ve jugando con las calorías para ir ganando masa muscular y mantente dentro del rango.

Ten en cuenta que los periodos de volumen en los que comemos más de lo que quemamos incrementan nuestra testosterona, por lo menos a corto plazo. A medida que va aumentando nuestro porcentaje de grasa ese incremento se va perdiendo por la aromatasa.

3. Vitaminas y minerales

Estos son importantes. Deficiencias de algunas vitaminas y minerales han demostrado que perjudican nuestros niveles de testosterona.

La falta de Zinc o de Vitamina D entre otras juegan en nuestra contra así que es importantísimo comer verduras y frutas así como tomar el sol.

Corrigiendo estas deficiencias podemos incluso duplicar nuestra testosterona. Aunque en realidad no es que la estemos aumentando, es que estamos no perjudicandola y por tanto aprovechando todo nuestro potencial, pero para el caso, es lo mismo.

Proteína sí, pero sin pasarse

Esta bien comer proteína, nos ayuda a mantener e incrementar nuestra masa muscular, pero desde el punto vista de la testosterona no es positiva.

De hecho, si comparamos los distintos macronutrientes, la proteína sería la menos beneficiosa para nuestros niveles de testosterona.

La grasa sería la clave. En varios estudios se ha visto claramente como comparando varios grupos el grupo que consumía más grasas en su dieta tenía unos niveles de testosterona más alto.

Cuando consumimos mucha proteína inevitablemente estamos bajando la cantidad de otros macronutrientes, por ello no debemos pasarnos de los 2 gramos por kilo de peso corporal.

Consumiendo simplemente entre 1.8 y 2 gramos por kilo de peso estamos aprovechando nuestro potencial para ganar músculo sin perjudicar nuestros niveles de testosterona.


Conclusiones:

  1. No hagas un déficit calórico durante mucho tiempo
  2. Mantén tu porcentaje de grasa en un rango de 8 a 14.
  3. Cuida los micronutrientes.
  4. No te pases con la proteína y no bajes mucho las grasas.

¡Mi nueva rutina de entrenamiento! PHAT

Como sabes fitnemaniaco llevaba varios meses siguiendo un programa de fuerza. Concretamente el entrenamiento de Sheiko.

Hice un vídeo sobre esta rutina de entrenamiento y, sinceramente, creo que es una rutina cojonuda. De verdad. Su objetivo es hacernos mejorar en los ejercicios básicos y sin duda lo consigue.

Con ella logré ponerle 5 kilos más a mi sentadilla en pocos meses. Puede parecer poco, pero los 5 kilos anteriores me llevaron cerca de un año. Así que es un progreso espectacular. Y no es que haya dejado de progresar, no es que haya cambiado de opinión, es simplemente que he perdido la motivación.

Me costaba hacer cada día los ejercicios que tenía que hacer. Me costaba terminar con la rutina. Me costaban las últimas series. Y no era por falta de fuerza, era por falta de motivación.

A veces, simplemente, necesitas reiniciar.

En mi caso, este reinicio se traduce en un cambio de rutina. Necesito cambiar los ejercicios que hago, necesito cambiar algo en mis entrenamientos para volver a ir con ganas y para recuperar esa motivación así que a partir de ahora haré un entrenamiento tipo PHAT.

Vídeo: Reinicio con la rutina PHAT

¿Cómo es la rutina PHAT?

La rutina PHAT es una rutina intermedia entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia. Concretamente esta rutina tiene 2 días de fuerza y 3 de hipertrofia.

Por tanto estamos ante una rutina de frecuencia dos. Es decir, una rutina con la que trabajaremos cada músculo de nuestro cuerpo 2 veces por semana como poco.

Básicamente una semana de esta rutina sería algo así:

  • Día 1: Torso en rangos de fuerza.
  • Día 2: Pierna en rangos de fuerza.
  • Día 3: Descanso.
  • Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.
  • Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.
  • Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.
  • Día 7: Descanso.

Días de fuerza

Para los días de fuerza nos centraremos en los ejercicios básicos. Los multiarticulares. Es decir:

  • Sentadillas normales y frontales
  • Peso muerto normal y zumo
  • Press de Banca
  • Remos
  • Dominadas

Además, obviamente nuestro objetivo deberá ser el de mejorar el peso que utilizamos. Debemos entrenar cerca de nuestro 1RM en rangos de 3 a 5 series y de 3 a 5 repeticiones.

Además intentaremos incrementar los pesos semana tras semana unos 2.5 kilos por ejercicio.

Días de hipertrofia

Estos días tendrán una primera parte de potencia en la que trabajaremos a 6-8 series a 3-5 repeticiones con un peso relativamente alto.

Después haremos series de hipertrofia normales, por así decirlo, en un rango de 8 a 20 repeticiones con descanso típicos de unos 90 segundos.

Además, en las últimas series de cada ejercicio debes de quedarte a 1 o 2 repeticiones del fallo. Así que los pesos deben ir acorde al número de repeticiones.

Os dejo en la descripción un enlace con una rutina tipo PHAT para que la veáis al detalle.

Un ejemplo de rutina

Lunes: Torso pesado

  • Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5
  • Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10
  • Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10
  • Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5
  • Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10
  • Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10
  • Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10
  • Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

Martes: Piernas pesado

  • Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
  • Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10
  • Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10
  • Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8
  • Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

Jueves: Hipertrofia de espalda y hombros

  • Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12
  • Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12
  • Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15
  • Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20
  • Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12
  • Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15
  • Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

Viernes: Hipertrofia de piernas

  • Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12
  • Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15
  • Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20
  • Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12
  • Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
  • Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20
  • Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15
  • Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

Sábado: Hipertrofia de pecho y brazos

  • Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
  • Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
  • Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15
  • Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20
  • Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12
  • Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15
  • Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20
  • Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12
  • Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15
  • Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

En fin fitnemaniaco. Espero recuperar la motivación que había perdido con esta rutina.

Ya os mantendré actualizados con otro vídeo después de unas semanas a ver que tal me va. Y por cierto, si quieres ver los resultados en directos sígueme por Instagram . Ahí te lo iré contando día tras días.