[Guía] Quemar grasa y perder peso

Tal y como prometí cuando llegara a esos 15k seguidores en Instagram subiría la guía con el método que yo seguí este mismo verano para conseguir perder grasa conservando toda la masa muscular. Para hacer el vídeo lo más sencillo y directo posible lo he dividido en dos partes, dieta y entrenamiento.

¿Cómo es una dieta para quemar grasa?

En cuanto a la dieta hay básicamente dos factores que van a marcar la diferencia. Por un lado tenemos las calorías y la cantidad de proteínas de nuestra dieta. Hay otros muchos factores como reparto de macro-nutrientes, número de comidas o vitaminas entre otros, pero déjame decírtelo muy claro. Nada de eso importa. Lo único que importa son las calorías y los gramos de proteína que consumas al final del día.

Calorías: ¿Cuánto debo comer para quemar grasa?

Lo primero que tienes que hacer es calcular tu gasto calórico diario. Eso lo puedes hacer con una calculadora como esta. Es tan fácil como meter los cuatro datos que te pide y listo.

Una vez que tengas las calorías que quemas al final del día debes medir cuantas calorías estas consumiendo cada día. Para ello te recomiendo que uses aplicaciones como MyFitnessPal o LifeSum. Son muy sencillas. Simplemente debes de ir registrando todo lo que comes cada día y listo.

Y ahora que ya sabes cuanto quemas al final del día y cuanto consumes cada día la clave se resume en dos puntos:

  1. Cada día debes de consumir entre 400 y 300 kcal menos que tu gasto calórico.
  2. Dos veces por semana tienes que consumir entre 1500 y 1000 kcal menos de tu gasto calórico.

Y créeme, es así de fácil y de difícil al mismo tiempo.

Proteínas: ¿Cuántos gramos debo de consumir cada día para quemar grasa?

Esta parte es más fácil todavía que la anterior. Como ahora estas registrando todo lo que comes sabes, fácilmente, cuantos gramos de proteína estas consumiendo cada día.

Pues bien. Tu objetivo, para quemar grasa, es llegar a consumir dos veces tu peso en gramos de proteína. Si pesas 80 kilos, deberás consumir 160 gramos de proteína. Si pesas 60 kilos, debes consumir 120 gramos de proteína. Si pesas 45 kilos, deberás consumir 90 gramos de proteína. Fácil, ¿verdad?

Entrenamiento para quemar grasa

Ahora, la segunda parte, el entrenamiento. Ya sabes como y cuanto comer para conseguir tu objetivo, solamente te queda saber como debes entrenar.

Para entrenar la clave esta en escuchar a tu cuerpo.

Tienes que tener en cuenta solo una cosa. Cuando haces dieta de pérdida de peso, definición o con el objetivo de quemar grasa la falta de calorías hace que cueste recuperarte. Y por ello, debes entrenar menos.

Te cuento como lo hice yo. Yo seguía, antes de empezar con esta dieta, el programa de fuerza de Sheiko. Este programa esta compuesto por 3 días de entrenamiento con sus ejercicios principales y accesorios. Además de estos días yo entrenaba 2-3 días a la semana por mi cuenta en los que hacía ejercicios en rango de hipertrofia. Me gusta mucho entrenar y 3 días a la semana no son suficientes para mí.

Pues bien. Cuando empecé el programa de definición básicamente hice dos cambios:

  1. Menos ejercicios accesorios. Muchos días directamente no los hacía. Dependiendo de como me encontrara y la energía que tuviera en cada momento los hacía o no.
  2. Descanso activo en los días “extra”. Los días en los que no me tocaba hacer el programa de Sheiko pasaron a ser días de descanso activo. Trabajaba con menos peso, a repeticiones entre 8 y 12 y, a veces, hacía cardio a ritmo lento/moderado. La idea era entrenar, pero siempre priorizando recuperarme para hacer al día siguiente la rutina de Sheiko.

Y esa es la única cosa que debes de tener en cuenta en tus entrenamientos. No tienes porque cambiar la forma de entrenar, solamente reducir el volumen y la intensidad cuando tu cuerpo te lo pida. Nada más.

2 respuestas a “[Guía] Quemar grasa y perder peso”

  1. Hola Víctor!
    Referente a las proteínas, el peso que que tengo que utilizar es el peso que tengo actualmente o al peso que quiero llegar?

    Muchas gracias!

    1. El que tienes en la actualidad. Deberás de ir actualizando la cantidad a medida que vas perdiendo o ganando peso. 😉

Comentarios cerrados.