Aumenta tu testosterona mediante la dieta

Vamos a ir viendo varios factores de más importante a menos importante.

1. Come suficientes calorías

Lo más importante que puedes hacer con tu dieta para elevar tu testosterona es alimentarte bien. Comer lo suficiente, comer alimentos buenos, con nutrientes y que den energía, vitamina y minerales a tu cuerpo.

Al contrario de lo que pueda parecer, cuando un culturista natural se sube a un escenario sus niveles de testosterona están al mínimo. Tienen un porcentaje de grasa inferior al 5% y para lograrlo han comido muy poco durante mucho tiempo. Esta falta de nutrientes les afecta negativamente bajando sus niveles de testosterona entre otras cosas.

La mejor forma de elevar tu testosterona mediante la dieta es comiendo bien.

2. Baja tu porcentaje de grasa

Otro aspecto fundamental es tu porcentaje de grasa. Si bien tener un porcentaje muy bajo es malo, tener un porcentaje elevado también te perjudica.

Las células de grasa contienen aromatasa. Esta enzima básicamente lo que hace es convertir la testosterona en estradiol una hormona sexual femenina.

Cuánto menor sea tu porcentaje de grasa menor será la presencia de aromatasa en tu organismo y mayor será tu nivel de testosterona.

Lo ideal es mantenerse en un rango entre un 8 y un 14% de grasa por tanto:

Por lo tanto hay dos cosas importantísimas. Las calorías y el porcentaje de grasa.

  • Si tienes un 12% de grasa o más
    • deberás de hacer un pequeño déficit calórico para mantener tu masa muscular mientras vas perdiendo esa grasa.
    • Cuando llegues a un 10-11% de grasa puedes incrementar un poco las calorías para ganar algo de masa muscular.
    • Idealmente debes mantenerte siempre entre un 8 y un 14% de grasa.
  • Si estas por debajo de un 12% de grasa
    • simplemente tienes que mantenerte ahí. En el rango
    • Ve jugando con las calorías para ir ganando masa muscular y mantente dentro del rango.

Ten en cuenta que los periodos de volumen en los que comemos más de lo que quemamos incrementan nuestra testosterona, por lo menos a corto plazo. A medida que va aumentando nuestro porcentaje de grasa ese incremento se va perdiendo por la aromatasa.

3. Vitaminas y minerales

Estos son importantes. Deficiencias de algunas vitaminas y minerales han demostrado que perjudican nuestros niveles de testosterona.

La falta de Zinc o de Vitamina D entre otras juegan en nuestra contra así que es importantísimo comer verduras y frutas así como tomar el sol.

Corrigiendo estas deficiencias podemos incluso duplicar nuestra testosterona. Aunque en realidad no es que la estemos aumentando, es que estamos no perjudicandola y por tanto aprovechando todo nuestro potencial, pero para el caso, es lo mismo.

Proteína sí, pero sin pasarse

Esta bien comer proteína, nos ayuda a mantener e incrementar nuestra masa muscular, pero desde el punto vista de la testosterona no es positiva.

De hecho, si comparamos los distintos macronutrientes, la proteína sería la menos beneficiosa para nuestros niveles de testosterona.

La grasa sería la clave. En varios estudios se ha visto claramente como comparando varios grupos el grupo que consumía más grasas en su dieta tenía unos niveles de testosterona más alto.

Cuando consumimos mucha proteína inevitablemente estamos bajando la cantidad de otros macronutrientes, por ello no debemos pasarnos de los 2 gramos por kilo de peso corporal.

Consumiendo simplemente entre 1.8 y 2 gramos por kilo de peso estamos aprovechando nuestro potencial para ganar músculo sin perjudicar nuestros niveles de testosterona.


Conclusiones:

  1. No hagas un déficit calórico durante mucho tiempo
  2. Mantén tu porcentaje de grasa en un rango de 8 a 14.
  3. Cuida los micronutrientes.
  4. No te pases con la proteína y no bajes mucho las grasas.